功能性飲料的興起：它們能做什麼、需要檢查什麼以及適合哪些人群

關於功能性飲料，最重要的是要明白，這個類別本身並不能保證一定有益健康。一種飲料可能含有咖啡因、電解質、益生菌、蛋白質、維生素、植物萃取物或其他添加成分，但由於劑量、添加糖、藥物交互作用、價格，或僅僅是因為你不需要它所宣稱的功能，所以它可能不適合你。

但這並不意味著功能性飲料只是毫無價值的趨勢。有些功能性飲料在適當的場合確實很有用：例如長時間高溫運動後補充電解質，不方便用餐時補充蛋白質，或需要提神醒腦且能耐受咖啡因時飲用含咖啡因的飲料。更明智的購買方式是先確定自己真正需要的功能，然後評估成分和劑量，而不是被包裝正面的健康宣傳語所迷惑。

為什麼功能性飲料現在隨處可見

「功能性飲料」是一個涵蓋範圍很廣的市場術語，而非美國食品藥物管理局（FDA）的單一監管類別。在美國，液體產品可能被歸類為傳統食品，也可能在某些情況下被歸類為膳食補充劑，這取決於其配方、標籤、包裝和銷售方式。 FDA針對區分液體膳食補充劑和飲料製定了單獨的指南。

這種擴展並非全新現象。 FDA多年前就注意到，市面上銷售的液體產品成分繁多，用途各異。 2026年6月，FDA也將食品和飲料的咖啡因含量標籤納入其《人類食品計畫》指導議程，顯示日益複雜的飲料配方仍是監管領域關注的熱門議題。請參閱FDA 2026年《人類食品計畫》指導議程。

這種吸引力很容易理解。飲料便於攜帶、人們熟悉，而且無需太多準備。它們也讓企業能夠將普通的補水功效與另一項承諾結合：能量補充、恢復體力、提升專注力、促進腸道健康、緩解壓力、補充蛋白質或微量營養素。但缺點是，消費者現在必須同時對飲料和類似營養補充品的功效做出判斷。

評判任何功能飲料的實用方法

電解質飲料：當僅靠水無法解決所有問題時，電解質飲料就很有用。

當體液流失伴隨大量電解質流失時，例如長時間運動、大量出汗、高溫環境或某些耐力賽事期間，補充電解質飲料最為有效。美國國立衛生研究院 (NIH) 膳食補充劑辦公室指出，運動員進行超過約一小時的耐力運動或在極端環境下運動時，可能需要補充額外的液體、電解質和碳水化合物。請參閱NIH 關於運動和運動表現的情況說明書。

一項針對運動相關性脫水的系統性綜述發現，碳水化合物電解質溶液在相關運動情境下可用於補水，但研究結果各不相同。此綜述原文可在PubMed上查閱。

適用場景：長時間運動、大量出汗、炎熱天氣訓練，或在食物不易獲得時進行恢復。

以下情況可能無法滿足需求：久坐的工作日、短暫輕鬆的鍛煉，或日常飲水和正常飲食已經能夠滿足需求的日常補水。

正確做法：根據場合選擇合適的飲品。不要想當然地認為「電解質」一定能讓飲品更健康，適合日常飲用。

含咖啡因的功能飲料：劑量比品牌更重要

咖啡因是具有實際生理效應的功能性成分中最典型的例子之一。它可以提高警覺性，但耐受性和副作用因人而異。美國食品藥物管理局（FDA）表示，對大多數成年人來說，每天攝取400毫克咖啡因通常不會產生負面影響，但同時也強調，個體對咖啡因的敏感性會受到體重、藥物、疾病、懷孕以及個人新陳代謝等因素的影響。 FDA的最新消費者指南可在「FDA：多少咖啡因才算過量？」（FDA: How Much Caffeine Is Too Much?）中找到。

重要的購物習慣是計算全天攝取的咖啡因量。早餐喝咖啡，中午喝「提神」飲料，下午運動前喝飲料，晚上喝茶，即使每樣東西單獨來看咖啡因含量都不高，但加起來的咖啡因攝取量也會相當可觀。

根據醫學專家的指導，FDA 也建議兒童和青少年不要飲用能量飲料，並指出過量的咖啡因會導致心率加快、心悸、焦慮、睡眠失調、消化問題和其他症狀。

適用族群：能夠耐受咖啡因且有意追求短期清醒狀態的成年人。

需要謹慎的情況：懷孕、服藥、焦慮或睡眠問題、對咖啡因敏感，或產品未明確標示咖啡因含量。

應該怎麼做：比較每瓶咖啡因的毫克數，而不是「清潔能量」或「自然專注」等模糊術語。

益生菌和發酵飲料：「含有益生菌」並不等於「已被證實有益」。

益生菌飲料是功能性食品中最容易被誤解的類別之一。美國國立衛生研究院（NIH）將益生菌定義為活的微生物，當攝取足夠量時，能夠帶來健康益處。但NIH也強調，並非所有標示「益生菌」的食品或補充劑都已被證實具有健康益處。

益生菌的效果取決於微生物菌株、劑量、研究條件以及產品保存期限內是否仍有活菌存在。菌落形成單位（CFU）越高不一定越好。美國國立衛生研究院（NIH）的益生菌概況介紹解釋了特定菌株和研究用途的重要性。

適用情況：當產品明確指出菌株和數量，並且有與你關心的結果相關的證據時。

何時需要謹慎：當標籤上僅使用「支持微生物群」等寬泛的措辭，而缺乏足夠的資訊將產品與研究聯繫起來時。重症患者或免疫功能低下者也應諮詢臨床醫生，討論益生菌的使用，因為已有報導稱，在脆弱人群中出現了罕見的嚴重感染病例。

應該怎麼做：不要只看「益生菌」這個詞，還要檢查菌株、活菌數、儲存要求以及針對特定用途的證據。

蛋白質飲料：便利性才是真正的功能

蛋白質飲料並不需要什麼高科技成分才能發揮作用。對許多人來說，它的主要價值在於便利性：在不方便烹飪、冷藏或準備正餐的情況下，它可以提供蛋白質。

在訓練後、旅行途中或難以安排正常用餐的日子裡，喝這種飲料或許是個不錯的選擇。但如果你的日常飲食已經提供了足夠的蛋白質，那麼這種飲料可能只會增加成本和卡路里。有些產品也添加了大量的糖分，或體積較大，更像是零食或正餐，而非簡單的飲品。

2026年1月發布的《2025-2030年美國膳食指南》強調食用天然、營養豐富的食物，並減少高度加工食品和添加糖的攝取。請參閱現行膳食指南。

適用場景：當便利性有助於您實現真正的營養目標。

做法：將蛋白質、卡路里、添加糖和價格與您平常吃的食物進行比較。

適應原和植物飲品：前景可觀並不等於已被證實有效。

諸如南非醉茄之類的植物成分越來越多地被用於緩解壓力或改善睡眠的飲品中。這類飲品中，具體的製劑至關重要。美國國立衛生研究院（NIH）報告稱，一些小型研究表明，某些南非醉茄萃取物可能有助於減輕壓力和焦慮感，或輕微改善睡眠，但這些研究使用了不同的製劑和劑量，其長期安全性尚未得到充分證實。

南非醉茄也可能與某些藥物產生交互作用，並可能影響甲狀腺功能；美國國立衛生研究院 (NIH) 指出，孕婦、哺乳期婦女、患有某些疾病的人以及可能出現肝臟損害的人服用南非醉茄可能存在潛在風險。請參閱NIH 南非醉茄情況說明書。

適用情況：對於了解特定成分並在適當情況下使用經過研究的製劑的成年人來說，可能是適用的。

何時需要謹慎：當飲料將含量隱藏在專有配方中，混合多種植物成分，或您正在服用可能產生交互作用的藥物時。

應該怎麼做：將植物飲料視為含有活性成分的產品，而不是調味水。

不要讓功能性成分分散你對添加糖的注意力。

飲料可能含有益生菌、維生素、電解質或植物萃取物，但仍可能含有大量添加糖。這一點很重要，因為含糖飲料仍然是美國人飲食中添加糖的主要來源。美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，經常飲用含糖飲料與多種不良健康後果有關。請參閱CDC關於含糖飲料的概述。

建議：在被醒目的功能性成分所吸引之前，請先閱讀營養成分錶。如果兩種飲品具有相同的功能，那麼添加糖分較少的飲品可能更符合您的目標——除非碳水化合物本身就是預期功能的一部分，例如在長時間運動中。

包裝正面的聲明能告訴你什麼，不能告訴你什麼？

標籤可以合法使用不同類型的聲明，但精心撰寫的聲明並不等同於FDA對產品的認可。 FDA解釋說，健康聲明、營養成分聲明和結構/功能聲明遵循不同的規則。結構/功能聲明描述的是對正常人體結構或功能的影響；對於傳統食品，製造商無需在使用此類聲明前通知FDA。 FDA的概述可在「FDA傳統食品和膳食補充劑標籤聲明」頁面查看。

因此，諸如「增強注意力」、「增強免疫力」或「促進腸道健康」之類的短語應該引發另一個問題：哪種成分應該起到這種作用，劑量是多少，以及有什麼證據支持這種用途？

購買前需完成五題的測試

• 我到底需要什麼功能？補充水分、咖啡因、蛋白質，還是其他？
• 哪一種成分發揮了這種作用？忽略包裝主題，找出活性成分。
• 含量是否已公開？如果某種成分易於識別，但卻沒有有效的劑量信息，則很難對其進行評估。
• 它還含有哪些其他成分？請查看添加糖、卡路里、鈉、咖啡因和其他活性成分。
• 我的情況會改變風險嗎？請考慮懷孕、年齡、藥物、疾病、咖啡因敏感性和運動強度等因素。

那麼，功能性飲料值得購買嗎？

有時候是這樣。購買它的最有力理由並非因為它屬於時尚類別，而是因為它所含的特定成分，以適宜的用量，能夠解決你遇到的特定問題。

如果你進行長時間、大量出汗的運動，電解質碳水化合物飲料可能比白開水更能發揮作用。如果你需要便攜式蛋白質補充，那麼蛋白質飲料或許值得你多花點錢。如果你想攝取咖啡因，那麼成分清晰標註的飲料比那些隱藏在「能量混合飲料」背後的飲料更容易控制劑量。如果你購買的是益生菌或植物飲料，那麼選擇標準就應該更高，因為其功效很大程度上取決於菌株、萃取物、劑量以及個人情況。

功能飲料的興起歸根結底是選擇的增加。但這只有在你像對待其他營養補充品一樣，對額外添加的成分抱持著同樣的懷疑態度時才有意義。首先要明確你的目標，然後核實成分，檢查劑量和利弊，記住，對於日常補水而言，白開水仍然是很難超越的選擇。