及早戰勝季節性情感障礙：冬季來臨前的秋季計劃

對於那些隨著日照時間縮短而情緒反覆低落的人來說，最佳幹預時機往往是在冬季全面來臨之前。季節性情感障礙（SAD）並非只是不喜歡寒冷的天氣。它是一種具有季節性週期性發作的憂鬱症，通常在深秋或初冬開始，並在春季有所緩解。夏季型SAD也存在，但較少見。

截至2026年9月，本文所參考的官方指南並未顯示任何重大轉變，其基本方法仍然不變：儘早識別疾病模式，保護睡眠和日常規律，在適當情況下採用循證治療方法，並在症狀持續、惡化或影響日常生活時尋求醫療專業人員的幫助。美國國家心理健康研究所 (NIMH) 對季節性情緒障礙 (SAD) 的概述仍然是了解症狀、治療方案和預防計劃的有用起點。

了解季節性低迷和季節性情感障礙的差異。

隨著白晝變短，許多人會感到精力下降。季節性情感障礙（SAD）則更為具體。它包含一些季節性反覆出現的憂鬱症狀，這些症狀會影響情緒、睡眠、食慾、注意力、動力和社交生活。美國國家心理健康研究所（NIMH）指出，冬季型SAD除了憂鬱症的常見症狀外，還可能包括睡眠過多、暴飲暴食或對碳水化合物的渴望、體重增加、精力不足和社交退縮。

季節性模式很重要。臨床醫生會考慮症狀是否在特定季節出現，然後在接下來的幾年裡在另一個季節有所改善。這就是為什麼不能簡單地將11月份某一週的糟糕症狀診斷為季節性情感性疾患（SAD）的原因之一。同時，你也不必等到症狀嚴重才去關注。

首先，切實可行的做法是追蹤與自身基準相比發生了哪些變化。請注意以下幾點：

• 持續的低落、空虛或易怒情緒
• 對以往喜歡的活動失去興趣
• 睡眠時間比平常長很多，或起床很困難
• 對碳水化合物的強烈渴望或明顯的食慾變化
• 精力下降、思維遲緩或註意力難以集中
• 與朋友、家人、工作或學校疏遠
• 感到絕望、無價值或異常的內疚

美國國家心理健康研究所(NIMH) 的季節性情感障礙「冬季憂鬱症」指南建議，持續不到兩週的輕微症狀可以透過養成良好的習慣得到改善，而更嚴重的症狀，持續超過兩週或繼續惡化的症狀，則需要聯繫醫療保健提供者。

儘早打好基礎，選擇風險最低的方案

如果你冬季作息規律，那麼在動力下降之前，最容易做到的改變就是讓你的生活更規律。這些措施並不能取代臨床憂鬱症的治療，但它們可以減輕一些讓冬季更難熬的因素。

讓陽光照射到你一天的前半段。

盡量在白天多花時間待在戶外，尤其是在條件允許的情況下，最好是清晨。即使在陰天，戶外的自然光也比典型的室內照明明亮得多。相較於複雜的健康養生計劃，短途散步、在門廊上喝杯咖啡，或通勤途中在戶外走走，都更容易堅持。

不要把「多曬太陽」當作治療方法。目標是養成穩定的日光浴習慣，而不是長時間日曬，而且正常的防曬指南仍然適用。如果您上夜班、有睡眠障礙或患有雙相情感障礙，您的日光浴時間可能需要更個人化的指導。

固定你的睡眠和起床時間

季節變化會擾亂晝夜節律，也就是人體約24小時的生理時鐘系統，它有助於調節睡眠和覺醒。比起強迫自己設定一個固定的就寢時間，保持規律的起床時間通常更現實。保持早晨的作息規律，深夜調暗刺激性的燈光，並避免週末完全進入另一個時區。

如果你睡眠時間比平常多很多，但仍然感到疲憊，這不僅僅是作息時間的問題。睡眠過多可能是冬季型季節性情感障礙（SAD）的症狀之一，如果這種情況持續存在，建議諮詢醫生。

把出遊和社交活動安排到行程表上。

憂鬱常讓人等到「感覺」想運動或想見人時才行動。但這可能會適得其反，因為低落的情緒本身就會降低動力。相反，應該事先安排一些小活動：和朋友散步20分鐘、參加每週一次的課程、離開辦公桌吃午飯，或每週日固定通話。目的並非追求最高的效率，而是在退縮成為常態之前，保護好運動、日光、快樂和社交的來源。

光療可能有所幫助，但應將其視為一種治療方法。

光照療法是治療冬季型季節性情緒障礙（SAD）最廣為人知的方法之一。它使用一種光療箱，其光照強度遠高於普通室內照明。美國國家心理健康研究所（NIMH）指出，一種常見的治療方法是在光照較弱的月份，通常在清晨醒來後，使用10,000勒克斯的光療箱照射30至45分鐘。該設備應能過濾掉可能有害的紫外線。

但這並不意味著所有明亮的燈都適合，也不代表每個人都應該自行嘗試。美國國家補充與綜合健康中心 (NCCIH) 的季節性情感障礙 (SAD) 指南指出，光療可能會引起頭痛、眼睛疲勞、噁心或眩暈等問題，並且可能不適合患有某些視網膜疾病、近期接受過眼部手術、患有雙相情感障礙或正在服用會增加光敏感性的藥物的人群。

如果光療是您治療方案的一部分，請諮詢醫生，了解治療時間安排和安全性，尤其是在您患有眼疾、服用光敏感藥物、有躁狂或輕躁症病史，或出現不符合典型冬季症狀的情況下。切勿直視光療燈，並嚴格遵循設備使用說明。

認知行為療法治療季節性情緒障礙或許能幫助你改變冬季的情緒模式。

季節性情緒障礙認知行為療法（CBT-SAD）是針對季節性憂鬱症而調整的認知行為療法。它將針對無益的季節性想法的治療與行為激活相結合，這意味著主動安排一些有意義或引人入勝的活動，而不是被動地等待動力恢復。

美國國家心理健康研究所 (NIMH) 報告稱，光療和認知行為療法 (CBT-SAD) 均能改善季節性情感障礙 (SAD) 的症狀。對比研究顯示，光療有時能更快地改善症狀，而對於部分參與者而言，CBT-SAD 的療效似乎能持續更長時間，甚至延續到之後的冬季。因此，如果您不僅希望在這個冬天感覺更好，還希望培養一些明年可以再次使用的技能，那麼 CBT-SAD 就顯得尤為重要。

詢問治療師是否有治療季節性憂鬱症或行為活化療法的經驗。如果沒有專門針對季節性情感障礙的治療方案，標準的認知行為療法可能仍然有效。

藥物預防是存在的，但應該與處方醫生一起制定計劃。

對於有確診的秋冬季反覆發作重度憂鬱史的患者，藥物治療可以作為預防手段。美國食品藥物管理局（FDA）已批准緩釋安非他酮用於預防季節性情感性疾患（SAD）患者的季節性重度憂鬱發作。此適應症已記錄在2025年FDA發布的Wellbutrin XL處方資訊中。

這並非藉藥、未經醫生建議重新服用舊處方藥或根據文章自行選擇劑量的理由。抗憂鬱藥物有禁忌症、交互作用和副作用，預防性治療的時機取決於個人的季節性規律。如果您曾經連續幾個冬季出現明顯的復發，請在症狀再次出現之前告知醫生。

不要過度高估維生素D或「天然」補充劑的作用。

維生素D缺乏在某些人群中很常見，而患有冬季型季節性情感障礙（SAD）的人也可能出現維生素D水平偏低的情況。然而，關於維生素D補充劑能否有效治療SAD的證據仍不一致。美國國家心理健康研究所（NIMH）和國家補充與綜合健康中心（NCCIH）均提醒，不應將補充劑視為現有SAD治療方案的替代療法。

區分這一點很重要，因為服用更多並不一定更安全。高劑量維生素D可能有害，草藥產品也可能與藥物產生交互作用。美國國家補充與綜合健康中心（NCCIH）特別警告說，聖約翰草有重要的藥物交互作用。如果您懷疑自己缺乏維生素D或想補充維生素D，請諮詢了解您正在服用的藥物和健康史的臨床醫生。

注意觀察是否有跡象表明這不僅僅是一個自我照顧問題。

及早採取措施固然有益，但自我管理也應適時讓位給專業評估。如果您的症狀持續超過兩週、病情加重、影響工作或人際關係，或出現明顯的睡眠​​、食慾或體重變化，請聯絡醫療保健提供者。

如果您出現異常精力旺盛、睡眠需求顯著減少、思維奔逸、衝動行為或其他可能提示躁狂或輕躁狂的症狀，也應立即尋求專業協助。雙極性情感障礙患者也可能出現季節性憂鬱症，治療方案可能有所不同。

如果您有自殺、自殘的想法，或感到自身安全受到威脅，請立即採取緊急措施。在美國，您可以撥打或發送簡訊至988，或透過988自殺與危機生命線進行線上諮詢。如果遇到緊急危險或醫療緊急情況，請撥打911或前往最近的急診室。在美國境外，請使用當地的緊急或危機服務。

在動力下降之前，制定一個簡單的賽季初期計劃。

你不需要複雜的方案。一個實用的方案只需一頁紙，回答五個問題即可：

1. 我最早出現的個人徵兆是什麼？寫下你通常注意到的最初變化，例如睡眠時間延長、不運動、渴望碳水化合物或迴避人群。
2. 我要保留哪些生活習慣？選擇穩定的起床時間、規律的戶外日光照射、基本運動、規律的飲食以及一到兩項社交活動。
3. 我的治療閾值是多少？提前決定什麼情況下你會聯絡臨床醫生，例如症狀持續兩週或功能明顯下降。
4. 我之前接受過哪些治療？請記錄哪些治療方法有效，哪些治療方法產生了副作用，以及哪位臨床醫師負責治療。
5. 誰了解我的模式？告訴一位你信任的人你在憂鬱症發作初期會出現哪些症狀，這樣你在憂鬱症發作期間就不會完全依賴自己的判斷。

如果您已被診斷為季節性憂鬱症，美國國家心理健康研究所 (NIMH) 指出，部分患者可能在通常的憂鬱季節到來之前就開始接受治療。由於每種治療方法的預防效果證據並不相同，因此治療時機應由醫療專業人員根據個人情況制定，而不是照搬他人的治療方案。

利用兩週時間自我檢查，看看你的計畫是否有效。

每週選擇一到兩次，在同一時間段，對以下幾項簡單的指標進行評分，分數從0到10：情緒、對活動的興趣、精力、注意力、社交能力以及睡眠的恢復效果。同時，記錄睡眠時間、食慾、體重或身體機能的重大變化。

兩週後，問問自己：我的生活是否正常？症狀是穩定、改善還是明顯惡化？我是否變得更加孤僻？我是否睡得更多了，但感覺休息得更少？我是否停止做那些對我來說重要的事情？

如果你的情況呈現好轉趨勢，日常生活也保持正常，那就保持計畫簡單且規律。如果症狀惡化、持續超過兩週，或開始影響工作、學習、人際關係或基本的自我照顧，請聯繫醫療專業人士，而不是增加補充劑或過度依賴意志力。

目標不是「硬撐過」冬天

季節性情感障礙是可以治療的，而且發作時間規律反而有利，因為它能讓你有機會做好準備。最有效的早期策略並非採取一蹴而就的極端方法，而是要了解自己的發作規律，保持日常生活的規律性，合理利用日光，並知道何時應該尋求循證治療。

本文旨在提供一般性教育，並非診斷或個人治療方案。如果您懷疑自己可能患有季節性情感障礙、憂鬱症、躁鬱症或其他影響情緒或睡眠的疾病，合格的醫療專業人員可以幫助您確定病因並制定最安全的下一步治療方案。