哪一種堅果的蛋白質含​​量最高？

堅果是人體維生素和礦物質的健康來源。以下是蛋白質含量最高的堅果。

植物蛋白（包括種子）是很好的補充來源，因為它們既含有蛋白質又含有纖維。這兩種營養素有助於控制血糖、調節食慾並延長飽足感。它們的飽和脂肪含量也很低，可以為腸道微生物群中的有益細菌提供營養。

種子除了富含蛋白質外，還富含多種維生素和礦物質。許多堅果還含有植物化合物木脂素，研究顯示它可以降低心臟病、乳癌、更年期症狀和骨質疏鬆症的風險。它們也是植物固醇的來源，已被證明具有降低膽固醇、抗發炎和增強免疫力的功效。如果這還不夠的話，這些種子還富含抗氧化劑和豐富的 Omega-3 脂肪酸，它們都具有抗發炎特性。

蛋白質含量最高的堅果

大麻種子

大麻種子具有溫和的堅果味，來自大麻植物。大麻種子含有極少量的四氫大麻酚，所以它們不會讓人興奮或上癮，但它們會為你提供大量的蛋白質。

根據美國農業部 (USDA) 的數據，三湯匙大麻籽含有約 9.5 克蛋白質和 166 卡路里。它們是完整的蛋白質，或含有人體無法自行合成的全部九種必需胺基酸。

研究表明，大麻籽還富含多元不飽和脂肪酸，包括 Omega-3、Omega-6 以及維生素 E、D 和 A，具有抗菌、抗氧化和抗發炎功效。

南瓜子

根據美國農業部的數據，南瓜籽也被稱為南瓜子，每盎司含有 8.6 克蛋白質和 158 卡路里。它們是鎂（有助於控制血壓）和鋅（可以支持您的免疫系統）的良好來源。一些研究表明，種子中的植物化合物甚至具有抗糖尿病和抗癌特性。

葵花籽

根據美國農業部的數據，這些小小的種子含有大量的蛋白質：每盎司 5.5 克（165 卡路里）。它們還富含維生素 E、B 群維生素和銅等礦物質。葵花籽還含有鎂和泛酸，已被證明可以降低肌肉痙攣的可能性。

奇亞籽

與大麻籽一樣，奇亞籽含有全部九種必需胺基酸。每28克奇亞籽含有4.7克蛋白質和近10克纖維，熱量為138卡路里。根據哈佛醫學院介紹，這些微小的黑色種子幾個世紀以來一直是中美洲飲食的一部分。

亞麻籽

根據美國農業部的數據，僅兩湯匙磨碎的亞麻籽就能提供近 3 克蛋白質。亞麻籽含有 Omega-3 脂肪酸，富含抗氧化劑。它們富含纖維，兩湯匙約含 4 克纖維，有助於緩解便秘、增加飽足感並維持健康的膽固醇。

芝麻

您可能最了解芝麻，它們是漢堡麵包上的小種子，或磨成糊狀製成芝麻醬，但芝麻的用途更為廣泛。試著將它們撒在炒菜或酪梨吐司上，或在燒烤之前用它們裹住雞肉或魚肉。根據美國農業部的數據，一湯匙含有約 1.6 克蛋白質和 52 卡路里。

芝麻還含有多種維生素和礦物質，包括硒，研究顯示它可以降低慢性病的風險。綜合研究顯示，芝麻中的營養成分具有抗氧化、降低膽固醇、調脂、抗發炎、抗腫瘤等作用。此外，芝麻還有保護肝臟、腎臟和心血管的作用。

你應該吃多少堅果？

堅果可以成為均衡飲食的一部分，有助於達到建議量的健康脂肪、纖維、蛋白質和微量營養素，如鐵、鋅和鈣。除非你有食物過敏或敏感，否則大多數人每天都可以吃堅果。建議每天食用 1 至 2 湯匙堅果，以獲得最大的蛋白質、健康脂肪和纖維的益處。

食用過多的種子（即每天超過 5 或 6 湯匙）會導致脹氣、腹脹或便秘。如果您已經有敏感症或腸道問題，請注意堅果的攝取量。此外，堅果的熱量很高，如果吃太多會導致體重增加。

如何在飲食中添加堅果

由於種子非常小，因此可以輕鬆添加到許多菜餚中。您可以將它們撒在酪梨吐司上，在烘焙時使用磨碎的亞麻籽代替雞蛋，或將奇亞籽混合到冰沙中。將奇亞籽或亞麻籽拌入隔夜燕麥片中，將大麻籽撒在優格或冰沙上，或將其他種子撒在沙拉上…