哪種米最有益於健康？

雖然某些品種的米可能含有更多的纖維、蛋白質或抗氧化劑，但所有類型的米都適合營養均衡的飲食。

米是許多國家的主食，為全球數十億人提供廉價、營養的能量來源。米的品種很多，顏色、味道和營養價值各有不同。

本文討論了最有營養的米種類以及如何最大限度地發揮所選米的健康益處。

哪種米最有益於健康？

• 糙米
• 黑米
• 紅米
• 野生稻
• 吃白飯有害嗎？

糙米

糙米等全穀物米的加工和精製程度比白米低。因此，糙米含有較多的纖維和鎂、鐵、鋅等礦物質等營養素。

然而，由於糙米的鉀和磷含量較高，腎臟病患者在將糙米納入飲食之前可能需要諮詢醫生。

多項研究發現，食用全穀物具有減肥和控制血糖等健康益處。一項研究表明，經常食用 1 杯（202 克）糙米可以將糖尿病的風險降低高達 60%。

202 克煮熟的長粒糙米的營養成分（DV = 每日攝取量）

糙米還含有以下礦物質：

• 維生素E
• 鋅
• 塞倫
• 色氨酸

黑米

黑米有時被稱為禁米，因為在古代中國，黑米是專供皇室享用的。

黑米是一種全穀物、不黏的中粒米，顏色呈深紫色，有堅果味，略帶甜味。這種米富含纖維和抗氧化劑花青素，以其驚人的健康益處而聞名。與其他類型的米相比，這種米的蛋白質和鐵含量更豐富。

210 克煮熟的黑米的營養成分

紅米

紅米是一種色澤鮮豔、富含纖維和蛋白質的米。受歡迎的米品種包括喜馬拉雅紅米和泰國紅米，這是兩種最受歡迎的紅米。在亞洲，紅米經常被發酵，形成紅麴。

紅麴具有抗發炎、降低膽固醇、保護心臟、抗癌和抗糖尿病的功效。

45克乾紅米的營養成分

野生稻

儘管野生稻是一種種子而不是穀物，但它被認為是一種稻米。在北美，野生稻被歸類為全穀物產品，並作為健康食品出售。

野生稻的蛋白質含​​量比白米高，脂肪和糖含量卻比白米低。它還富含B群維生素、維生素E、鈣、鐵、磷、鉀和鋅等營養成分。

野生稻含有黃酮類化合物，具有抗氧化和抗發炎特性，有助於對抗氧化壓力和預防疾病。

野生稻的高纖維含量還可以幫助降低膽固醇水平並減少罹患第二型糖尿病的風險。

164 克煮熟的野生米的營養成分

此外，野生稻還含有以下礦物質：

• 鐵
• 鈣
• 鋅
• 銅

吃白飯有害嗎？

雖然將白米納入健康飲食並沒有錯，但白米的營養價值不如全麥米。在加工過程中，米粒的殼、麩皮和胚芽被去除。

白米品種包括短粒米（阿伯里奧米）、中粒米（日式米）和長粒米（巴斯馬蒂米、茉莉香米和杜加拉米），血糖指數各不相同。巴斯馬蒂米的升糖指數較低，但其他一些白米的升糖指數較高。

除了巴斯馬蒂米和杜加拉米外，其他白米品種都能被人體快速吸收。這意味著它們對血糖水平有更大的影響。白米的纖維、蛋白質、維生素和礦物質等營養素也較低。

3 盎司煮熟的中粒白米的營養成分