專家告訴你如何增肌

鍛鍊肌肉需要時間和正確的訓練,但任何人都可以做到。這個過程涉及稱為肥大的生理過程,它導致組織拉伸、分解並刺激身體再生更大、更強壯的組織。

專家告訴你如何增肌

要開始這個過程,您需要一個運動計劃,其中包括逐漸增加重量負荷以及適當的營養和充足的睡眠。如果您的最終目標是增加肌肉,那麼了解肥大以及如何訓練以實現這一目標將有助於您實現目標。

肌肉成長的好處

如果您想要健康而活躍,那麼鍛鍊和保持肌肉非常重要。這不僅適用於年輕運動員或健身愛好者——醫生們一致認為每個人都應該將肌力訓練納入一生的日常生活中。

隨著年齡的增長,肌肉質量和橫斷面積會減少(肌少症),導致骨密度降低(骨質疏鬆症)、力量下降,最終功能下降。維持強壯的肌肉有助於強壯的骨骼,從而可以預防骨折和骨質疏鬆症等退化性疾病。

根據《健康與健身雜誌》的一項研究,肌肉流失會導致“一系列健康問題”,包括骨質流失、脂肪增加、糖尿病、心臟病和死亡。除了改善血壓、血糖控制和脂質(膽固醇)水平外,肌力訓練還可以增強肌肉,改善心理健康。

如何有效增肌

為了有效地鍛鍊肌肉,制定基本的阻力訓練計畫非常重要。 「鍛鍊肌肉的最佳方式就是舉重,」物理治療師、肌力與體能訓練專家維多利亞‧塞克利 (Victoria Sekely) 說。 “時期。”

首先,根據美國國家體能協會 (NSCA) 的說法,請記住引發肥大的三個主要因素:肌肉緊張、肌肉損傷和代謝反應。首先,必須透過增加負荷或阻力使組織超負荷,從而導致組織損傷。這種超負荷會導致發炎反應,從而觸發生長因子的釋放,這是一種代謝反應。

為了將這一概念付諸實踐,NSCA 建議找到您的單次最大重複次數 (1RM),即您在一次重複中可以正確且安全地執行的最大重量。為了避免舉起過重的重量,請嘗試估算您的 1RM,方法是先找出您可以舉起三到五次的重量,然後估算您的 1RM 可能是多少。

一般來說,如果您可以在給定的耐力等級下輕鬆完成三組 10 次重複的動作,那麼您可能需要增加阻力並減少重複次數。舉起適量的重量而不增加負荷不會引發肌肉肥大。

如果您是肌力訓練新手,請先進行兩到三組,每組重複六到十二次,強度為總 1RM 的 65% 到 85%,每組之間休息 60 秒,以逐漸增強力量。

例如,如果您的 1RM 為 10 磅,請嘗試使用 7.5 磅(佔您總 1RM 的 75%)進行兩到三組,每組 6 到 12 次。如果您舉起的重量接近您的總 1RM,則重複次數會減少。這個過程會在男性和女性體內釋放出大量的睪固酮和生長激素,從而促進肌肉的形成。

一旦您確定了可以安全地使用多少重量來實現 1RM,NSCA 的這張圖表可以幫助您估算在 1RM 的 65% 到 85% 的重複次數中應使用多少重量。

如果您剛開始,請嘗試每週兩到三次將這種力量訓練納入您的日常訓練中;如果您是高級運動員,則每週最多可以進行六次這種力量訓練。

注意:1RM 是一個移動目標。隨著肌肉的增強,您能承受的重量也會增加,因此,每隔幾次運動就會重新評估您能承受的重量,並根據需要調整您的耐受力。換句話說,如果您在訓練的第一週深蹲的 1RM 為 50 磅,那麼您需要在使用該重量進行幾次訓練後重新評估您的進度。如果您的身體可以承受更大的重量,那麼在訓練的第三週,您的 1RM 可以增加到 75 磅。如果您的運動有效,您應該會看到您的 1RM 隨著時間的推移而增加。

塞克利說,如果你是運動和肌力訓練的新手,可以先從不需要負重的運動開始,例如無阻力深蹲或伏地挺身,然後再增加負重。在給身體增加更多負荷之前,熟悉運動模式的機制非常重要。

您準備好開始鍛鍊肌肉了嗎?努力並堅持你的目標。你一定會成功的!

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