專家告訴你如何增肌

鍛鍊肌肉需要時間和正確的訓練，但任何人都可以做到。這個過程涉及稱為肥大的生理過程，它導致組織拉伸、分解並刺激身體再生更大、更強壯的組織。

要開始這個過程，您需要一個運動計劃，其中包括逐漸增加重量負荷以及適當的營養和充足的睡眠。如果您的最終目標是增加肌肉，那麼了解肥大以及如何訓練以實現這一目標將有助於您實現目標。

肌肉成長的好處

如果您想要健康而活躍，那麼鍛鍊和保持肌肉非常重要。這不僅適用於年輕運動員或健身愛好者——醫生們一致認為每個人都應該將肌力訓練納入一生的日常生活中。

隨著年齡的增長，肌肉質量和橫斷面積會減少（肌少症），導致骨密度降低（骨質疏鬆症）、力量下降，最終功能下降。維持強壯的肌肉有助於強壯的骨骼，從而可以預防骨折和骨質疏鬆症等退化性疾病。

根據《健康與健身雜誌》的一項研究，肌肉流失會導致“一系列健康問題”，包括骨質流失、脂肪增加、糖尿病、心臟病和死亡。除了改善血壓、血糖控制和脂質（膽固醇）水平外，肌力訓練還可以增強肌肉，改善心理健康。

如何有效增肌

為了有效地鍛鍊肌肉，制定基本的阻力訓練計畫非常重要。 「鍛鍊肌肉的最佳方式就是舉重，」物理治療師、肌力與體能訓練專家維多利亞‧塞克利 (Victoria Sekely) 說。 “時期。”

首先，根據美國國家體能協會 (NSCA) 的說法，請記住引發肥大的三個主要因素：肌肉緊張、肌肉損傷和代謝反應。首先，必須透過增加負荷或阻力使組織超負荷，從而導致組織損傷。這種超負荷會導致發炎反應，從而觸發生長因子的釋放，這是一種代謝反應。

為了將這一概念付諸實踐，NSCA 建議找到您的單次最大重複次數 (1RM)，即您在一次重複中可以正確且安全地執行的最大重量。為了避免舉起過重的重量，請嘗試估算您的 1RM，方法是先找出您可以舉起三到五次的重量，然後估算您的 1RM 可能是多少。

一般來說，如果您可以在給定的耐力等級下輕鬆完成三組 10 次重複的動作，那麼您可能需要增加阻力並減少重複次數。舉起適量的重量而不增加負荷不會引發肌肉肥大。

如果您是肌力訓練新手，請先進行兩到三組，每組重複六到十二次，強度為總 1RM 的 65% 到 85%，每組之間休息 60 秒，以逐漸增強力量。

例如，如果您的 1RM 為 10 磅，請嘗試使用 7.5 磅（佔您總 1RM 的 75%）進行兩到三組，每組 6 到 12 次。如果您舉起的重量接近您的總 1RM，則重複次數會減少。這個過程會在男性和女性體內釋放出大量的睪固酮和生長激素，從而促進肌肉的形成。

一旦您確定了可以安全地使用多少重量來實現 1RM，NSCA 的這張圖表可以幫助您估算在 1RM 的 65% 到 85% 的重複次數中應使用多少重量。

如果您剛開始，請嘗試每週兩到三次將這種力量訓練納入您的日常訓練中；如果您是高級運動員，則每週最多可以進行六次這種力量訓練。

注意：1RM 是一個移動目標。隨著肌肉的增強，您能承受的重量也會增加，因此，每隔幾次運動就會重新評估您能承受的重量，並根據需要調整您的耐受力。換句話說，如果您在訓練的第一週深蹲的 1RM 為 50 磅，那麼您需要在使用該重量進行幾次訓練後重新評估您的進度。如果您的身體可以承受更大的重量，那麼在訓練的第三週，您的 1RM 可以增加到 75 磅。如果您的運動有效，您應該會看到您的 1RM 隨著時間的推移而增加。

塞克利說，如果你是運動和肌力訓練的新手，可以先從不需要負重的運動開始，例如無阻力深蹲或伏地挺身，然後再增加負重。在給身體增加更多負荷之前，熟悉運動模式的機制非常重要。

您準備好開始鍛鍊肌肉了嗎？努力並堅持你的目標。你一定會成功的！