幫助你在40歲後10年恢復肌肉活力的鍛煉

你絕對可以在中年時增強肌肉力量。這裡有一些適合 40 歲以上人群的日常肌肉鍛鍊。

研究表明，女性在 30 多歲時開始失去肌肉量，但這種損失非常緩慢且非常漸進，大多數人直到 40 多歲或 50 多歲時才注意到這一點。這時他們才發現，以前對他們來說很容易的事——爬一段長長的樓梯、把行李箱放進飛機的行李架、打開一罐番茄醬——都不再那麼容易了。好消息是，我們不僅可以減緩肌肉流失，還可以透過以下鍛鍊繼續鍛鍊肌肉並變得更強壯。

最佳肌肉恢復鍛鍊

• 蹲下坐下站起來
• 伏地挺身
• 板
• 啞鈴臥推
• 步行 - 有坡度

蹲下坐下站起來

逐步說明

首先找一張結實的椅子或長椅。站在椅子前面，雙腳分開與肩同寬。慢慢地、有控制地坐下。然後站起來。就是這樣！

每天要進行的組數和重複次數

這完全取決於你從哪裡開始。理想情況下，增加到 3 組，每組 10 次。

為什麼這項運動對於維持肌肉力量特別有效？

• 蹲姿模擬了坐下和站起的動作，每個人都希望自己一生中都能無需支撐地坐下和站起。
• 這項運動會鍛鍊您的股四頭肌、臀肌，甚至核心肌群以及一點平衡能力。這是一個基本的功能性動作。

如何根據目前的健身程度進行調整

• 深蹲的美妙之處在於，你可以透過多種變化來讓練習變得更容易或更困難。如果一開始覺得太難，你可以將自己從扶手上推開，然後逐漸增加到不用手臂就能坐下或站立的程度。
• 如果您發現做 3 次 10 次很容易，您可以透過增加啞鈴來增加練習的難度。

伏地挺身

逐步說明

俯臥撐可以以多種方式進行，以不同的強度激活不同的肌肉，但整體運動模式保持不變。

身體呈現平板支撐姿勢，雙手分開的距離略寬於肩寬，慢慢將身體放低至盡可能低的水平，然後用雙手發力將身體恢復到起始位置。

每天要進行的組數和重複次數

重複次數和組數完全取決於您開始時的健康程度。做最多三組，每組重複 10 次。

隨著你的進步，考慮以不同的姿勢做每組 10 個俯臥撐，也許是 10 個靠牆俯臥撐、10 個椅子俯臥撐和 10 個膝蓋俯臥撐。

為什麼這項運動對於維持肌肉力量特別有效？

俯臥撐是一種非常有效的俯臥撐，它幾乎可以鍛鍊你的整個上半身，並且還有鍛鍊核心肌群的額外好處。

如何根據目前的健身程度進行調整

了解如何逐漸增加伏地挺身難度的關鍵是要認識到身體相對於地板的角度越大，俯臥撐就越困難。因此對於初學者來說，可以從靠牆俯臥撐開始。一旦您對這些動作感到舒適和安全，您就可以在長凳、床或椅子上進行倒立俯臥撐。一旦感覺舒服了，就可以從膝蓋開始在地板上做俯臥撐，一旦掌握了這個技巧，您就可以將腳和手放在地板上，身體處於平板支撐姿勢，進行完整的俯臥撐。

板

簡單的逐步說明

從俯臥姿勢開始。將手肘和前臂放在肩膀正下方的地板上，將身體抬離地面，盡可能保持整個身體平坦筆直。
保持該姿勢直至感覺舒適為止。將自己放低至地面。休息約30秒重複。

每天要進行的組數和重複次數

這取決於個人情況，但你應該從 3 組開始，每組保持一個舒適的時間，逐漸增加到每組至少 30 – 60 秒。

為什麼這項運動對於維持肌肉力量特別有效？

這是一項核心穩定性練習，使用大部分核心和背部肌肉以及腿部和臀部肌肉。

如何根據目前的健身程度進行調整

您可以從跪姿開始，以減輕壓力，然後增加保持時間以增加挑戰性。

啞鈴臥推

簡單的逐步說明

1. 開始時雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微微彎曲，每隻手握一個啞鈴。
2. 彎曲臀部，使上身向地面傾斜。
3. 雙腳保持平衡並向上拉起重物，保持手肘靠近身體。在執行時，想像使用你的上背部，就像你試圖用肩胛骨夾住一支鉛筆一樣。
4. 緩慢並有控制地降低重量，然後重複。

每天的組數和重複次數

像往常一樣，這取決於您的健康水平，但請嘗試使用較難的重量進行 3 組 8 次重複。

為什麼這項運動對於維持肌肉力量特別有效？

這是一種複雜的伸展動作，可以鍛鍊你的上背部、手臂和核心穩定器，帶來多種益處。

如何根據目前的健身程度進行調整

只需減少重複次數、減輕重量，或兩者兼而有之。

步行 - 有坡度

簡單的逐步說明

1. 行走前，先站立片刻，檢查自己的姿勢。確保你的肩膀位於臀部上方，臀部位於腳上方，想像有一條繩子從你的頭頂將你拉起來。在整個行走過程中，您都應盡量保持這個姿勢。
2. 花一點時間收緊腹部肌肉。專業提示：要做這個動作，請伸出你的手臂，想像有人正向你的肚臍丟一個很重的沙灘球，數到三，想像你正在接住這個球。你應該感覺到你的腹部肌肉被啟動了。
3. 最後，當你開始時，盡量讓你的雙腳像火車軌道一樣保持平行，既不向內彎，也不向外彎。

每天要進行的組數和重複次數

您可以而且應該幾乎每天都步行。

要走多遠？研究表明，每天步行 8,800 步（略少於我們經常聽到的 10,000 步）將帶來最大的益處。這並不是說走路越多越好，但如果你的重點和目標是長壽，那麼走 8,800 步之後，你就會發現收益遞減。因此，每天至少要走 8,800 步。

為什麼這項運動對於維持肌肉力量特別有效？

散步是一項全身運動。您不僅在空間中移動質量，您的核心肌肉也會被激活以保持您的直立和挺拔，您的腿部肌肉正在提供力量，並且您的手臂正在與腿部相反地移動。一切都完美地協同運作。

如何根據目前的健身程度進行調整

有很多方法可以增加步行的強度和益處。這裡有五種方法：

• 增加距離。多走路
• 加快速度。走快點。
• 添加漸變。無論是爬山還是爬山，上坡都會以不同的方式挑戰你的身體。它還可以幫助將一些強度轉移到臀部和腿筋，並增加步行對心血管的益處。
• 添加間隔。間歇訓練對於提高心血管耐力和增加卡路里燃燒非常有效。有很多方法可以做到這一點，但原理很簡單；提高速度一段時間（30 秒到 2 分鐘），然後降低速度讓系統恢復，然後再次執行。開始慢慢增加間隔並使其成為步行習慣的一部分。
• 增加重量。在散步時增加負重是增加運動難度最有效的方法之一。您可以輕鬆地做到這一點，只需在背包中放幾本書，或者購買一個可以安全增加重量的背包或光碟架。