幫助我們延長壽命的科學方法

長壽背後的科學——延長人類壽命——正在逐年進步。這裡有一些科學的方法可以幫助您延長壽命。

雖然我們尚未發現真正的“青春之泉”，但研究表明，生活方式的選擇，尤其是飲食和鍛煉，在決定我們是否能長壽健康方面發揮著巨大的作用。這是個好消息，因為這意味著你對影響長壽的因素的控制力比你想像的還要強。

雖然我們仍然無法改變我們的基因，但科學表明，基因組成只是長壽這個複雜謎題中的一個部分。如今，人們不再只關注延長壽命，更注重健康老化。

每天延長壽命的科學方法

• 改善地中海或日本飲食
• 減肥
• 減少坐著
• 鍛鍊－越多越好
• 戒菸

改善地中海或日本飲食

說到延長壽命和預防疾病的飲食，地中海飲食和日本/沖繩飲食是最好的。

儘管他們在文化和地理上看起來非常不同，但他們都強調類似的飲食。他們非常重視魚類作為蛋白質來源，魚類富含有益大腦和心臟健康的脂肪。它們還包括全蔬菜（新鮮或發酵）並限制加工食品和糖。

「記住，沒有那種『速效』飲食能帶來正面效果。在考慮長壽時，我們必須考慮能夠產生長期、最重要的是可持續效果的飲食和改變！」史丹佛醫學院心臟病學臨床營養師、理學碩士、註冊營養師Alyssa Kwan說道。

如果您想開始改變飲食習慣以更好地適應這些方法，但不知道從哪裡開始，這裡有一些簡單的提示。

「一次只專注於一種食材，並確保它符合你的個人、宗教或文化偏好。例如，如果你喜歡扁豆，就用扁豆代替你的蔬菜碗裡的白米飯。但如果你不喜歡魚，那就關注其他蛋白質來源，」克利夫蘭診所營養師、《再生健康》合著者、理學碩士、註冊營養師克里斯汀·柯克帕特里克 (Kristin Kirkpatrick, MS, RD) 說道。

減肥

肥胖與許多慢性疾病有關，包括心臟病和糖尿病，甚至會縮短壽命。但不要只是嘗試減肥，也要了解適合您的年齡、性別和身高的理想體重。即使減掉 5% 的體重也會對血糖、血壓等各方面產生重大影響。

哈佛大學公共衛生學院營養學系教授兼系主任 Frank B. Hu 博士表示： “在人生的各個階段保持健康的體重對於健康老齡化以及延長壽命和改善健康都非常重要。。

胡教授表示：“臨床試驗表明，透過改變生活方式、藥物治療或減肥手術減肥可降低糖尿病、心血管疾病（CVD）和某些癌症等慢性疾病以及過早死亡的風險。”

減少坐著

有可能您坐著的時間已經超出了健康範圍。也許這不是你的錯：當你使用電腦、看電視或在咖啡店與朋友見面時，你都是坐著的。但隨著我們的生活變得越來越久坐不動，科學開始關注可能影響壽命和疾病風險的負面影響。

胡教授表示：“久坐行為，例如長時間看電視，會增加患糖尿病、心血管疾病（CVD）和過早死亡等慢性疾病的風險。這種風險很大程度上是由於肥胖增加和身體活動的減少。 ”

即使經常鍛煉，久坐的行為也會對健康造成嚴重危害。所以，不要只想著透過艱苦的鍛鍊來彌補懶惰的日子。想辦法增加一天的體力活動，即使只是在家裡或辦公室走走，但仍要定期運動。

鍛鍊－越多越好

定期運動是對健康最有益的事情之一。這不僅與身體有關。這些好處也延伸到大腦和認知健康。

2024 年 12 月發表的一項新研究發現，對於老年人來說，心血管健康是衡量包括記憶力在內的許多認知領域大腦健康狀況的絕佳指標。尋找以有趣的方式增加身體活動量並減少久坐時間的方法是保持這種習慣的關鍵。

美國疾病管制與預防中心建議成年人每週至少進行 150 分鐘中等強度的體能活動。

「我們發現，老年人隨著年齡增長，認知和功能方面的變化會導致生活品質下降，這可能會使他們站立能力下降。運動對這兩個因素都有影響，」史丹佛醫學院老年醫學主任、醫學博士凱瑟琳·T·沃德告訴健康熱線。

博伊斯補充說，建立能夠減少久坐行為並同時增加活動的習慣是一個很好的開始。

「你也可以把體能鍛鍊融入日常生活中。例如，提前一站下車去散步，或養成只在運動時看電視的習慣，」她說。

戒菸

是的，您以前聽說過，但科學是一致的：如果您想長壽，就必須戒菸。

在弗蘭克·胡 (Frank Hu) 領導並於 2018 年發表的一項研究中，研究人員發現「從不」吸煙是長壽的五個關鍵因素之一。其他因素包括：

• 維持健康體重
• 定期進行體育鍛煉
• 健康飲食
• 適量飲酒

在美國，每年約有五分之一的死亡與吸菸有關，每年死亡人數超過 48 萬人。

吸菸為何如此致命？它與癌症、心臟病、糖尿病和慢性阻塞性肺病等各種疾病都有關聯。戒菸不僅可以降低罹患所有這些疾病的風險，還可以延長您的壽命十年。