有益心臟健康的飲食

除了經常運動和不吸煙外，飲食是保護心臟的最佳方法之一。以下是對心臟健康最有益的飲食。

最適合心臟健康的飲食

• 地中海飲食
• DASH飲食
• 素食和純素食
• 彈性素食
• TLC飲食

地中海飲食

地中海飲食以 20 世紀 60 年代居住在希臘和義大利南部的人們的傳統飲食為基礎。一般來說，這種飲食強調完整的、最低限度加工的食物，包括全穀物、堅果、種子、水果、蔬菜、豆類、魚類和特級初榨橄欖油。這種飲食還包括適量的家禽、雞蛋、低脂乳製品和紅酒。

此外，地中海飲食限製或消除添加糖、精製碳水化合物、高度加工的零食、紅肉和加工肉類。

人們認為，這種飲食對心臟健康的益處很大程度上歸功於它強調完整的、最低限度加工的植物性食物和健康脂肪。例如，特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪和具有強大抗氧化和抗發炎特性的化合物。

運動和減少添加糖的攝取等其他因素也可能有助於地中海飲食對心臟健康產生影響。

DASH飲食

DASH 代表透過飲食方法阻止高血壓，旨在幫助預防和治療高血壓。因此，它可以降低心臟病的風險。

與地中海飲食一樣，DASH 飲食不需要嚴格的食物清單。相反，它根據您的卡路里需求推薦特定的食物組攝取量，重點是全穀物、水果、蔬菜、低脂乳製品和瘦肉，同時限制紅肉、精製穀物和添加糖。

此外，它建議您將鈉攝取量限制在每天 1 茶匙（2,300 毫克）以內，而減鹽版本則建議每天不超過 3/4 茶匙（1,500 毫克）。

對於高血壓患者，減少鈉的攝取已被證明可以顯著降低血壓，尤其是與 DASH 飲食相結合時。

然而，研究表明，對於血壓水平正常的人來說，這種影響不太明顯。

DASH 飲食強調高纖維食物，例如全穀物和蔬菜，並消除添加糖和飽和脂肪，這也可能有助於其對心臟健康的影響。

素食和純素食

素食和純素食是指不吃所有肉類（包括家禽、紅肉和魚類）的飲食。雖然有些素食者會食用其他來源的動物性產品，如雞蛋和乳製品，但純素食者則完全避免所有動物衍生的成分，包括牛奶、雞蛋、花粉、蜂蜜和明膠。

相反，這些飲食強調水果、蔬菜、豆類、扁豆、大豆製品、全穀物、堅果、種子和植物油脂。

高比例的植物性食物為素食和純素食帶來了許多健康益處。例如，這些飲食通常富含纖維、抗氧化劑和抗發炎化合物，所有這些都有益於心臟健康。

當然，飲食品質還是很重要的。富含添加糖、精製穀物和加工食品的素食或純素食飲食無法提供與富含完整、最低限度加工的植物性食物的飲食相同的心臟健康益處。

彈性素食

彈性素食飲食由營養師 Dawn Jackson Blatner 創立，主要以植物性食物為主，但也允許攝取適量的肉類、魚類、乳製品和其他動物產品。這種飲食鼓勵您從植物中獲得大部分蛋白質。

對於您應該吃多少或多久吃一次動物產品並沒有硬性規定，所以這取決於您的喜好。

我們鼓勵您多吃完整的、加工程度最低的食物，並限製或避免添加糖、精製穀物、加工肉類和其他高度加工的食物。

儘管這種飲食有很多變化，使其難以研究，但觀察性研究表明，堅持植物性飲食可以降低心臟病的風險。此外，這種飲食鼓勵食用的水果、蔬菜、全穀物和豆類食物與改善心臟病風險因素有關。

與純素食或嚴格的素食相比，對於那些想要享受植物性飲食對心臟健康的益處而又不放棄肉類和其他動物產品的人來說，彈性素食可能是一個更現實的選擇。

TLC飲食

治療性生活方式改變 (TLC) 飲食由美國國立衛生研究院 (NIH) 開發，旨在幫助降低心臟病和中風的風險。

這種飲食包括促進最佳膽固醇水平和健康體重的飲食和生活方式建議，例如：

• 每日攝取的熱量中，來自飽和脂肪的熱量不到 7%
• 每天膽固醇攝取量低於 200 毫克
• 每日鈉含量低於 2,300 毫克
• 每日所需熱量的 25–35% 來自總脂肪（包括飽和脂肪熱量）
• 每天 2 克植物固醇或固醇
• 每天10-25克可溶性纖維
• 剛好足夠的卡路里來達到或維持中等體重

人們認為這種飲食透過增加可溶性纖維的攝取量來發揮作用，可溶性纖維存在於燕麥麩、堅果、種子、豆類、扁豆以及一些水果和蔬菜等食物中。

TLC 飲食還建議每日補充植物固醇或固醇，它們是水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子等食物中發現的天然化合物。

TLC 飲食的最後一個優點是建議每天至少 30 分鐘的適度運動。

以下是已證明最有利於心臟健康的飲食。希望本文能幫助您做出正確的選擇並始終保持最佳健康狀態。