植物性飲食：事實、迷思及入門指南

「植物性飲食」聽起來像是一種單一的飲食方式，但實際上它是一個連續光譜。有些人可能只是以蔬菜、豆類、全穀類、堅果、種子和水果為主食，同時仍會吃蛋、乳製品、魚或肉。有些人可能是素食主義者。還有些人可能是純素食主義者。這些飲食模式都更注重植物性食物，但它們的營養價值並不完全相同。

這種區別至關重要，因為最有用的問題不是“植物性飲食是好是壞？”，而是“哪種植物性飲食最符合你的目標、偏好、預算、健康需求和計劃意願？” 2026年1月發布的《2025-2030年美國膳食指南》強調食用營養豐富的完整食物，並將植物性蛋白質（如豆類、豌豆食物、扁豆、動物性食物並列

一碗色彩繽紛的植物性食物，包括鷹嘴豆、藜麥、羽衣甘藍、紫甘藍、胡蘿蔔、酪梨、番茄、黃瓜、豆芽和種子，周圍環繞著新鮮農產品。 — 一份營養均衡、以植物性食物為主的餐點可以將豆類、全穀類、蔬菜、健康脂肪和種子組合成一道方便易做的菜餚。

「植物基」究竟是什麼意思？

目前並沒有一個法律上統一定義的「植物性」菜單。在日常營養學中，這個詞通常指的是植物性食物在飲食中佔很大比例，但不一定等同於純素食。

圖案	典型方法	主要權衡
以植物為主的素食主義或彈性素食主義	以植物性食物為主，輔以少量肉類、魚類、蛋類或乳製品。	過渡容易，營養缺口較小，但仍需注意食物品質。
素食	不含肉類或魚類；可能包含雞蛋和/或乳製品	雖然限制較多，但與純素飲食相比，這種飲食方式可能更容易攝取維生素B12、鈣、蛋白質和碘。
純素食	不含動物性食品	營養攝取可能充足，但維生素B12和其他一些營養素需要精心規劃。

如果你的目標只是多吃植物性食物，那麼從營養學角度來說，沒有必要直接採用最嚴格的飲食方案。循序漸進地改變更容易堅持，也能讓你了解哪些食物能讓你感到滿足。

植物性飲食一定更健康嗎？

不。「植物性」指的是食物的來源，而非其營養價值。以扁豆、蔬菜、水果、燕麥、豆腐、堅果、種子和全穀物為主的飲食，與主要以薯條、含糖穀物、精製零食和高度加工的肉類替代品為主的飲食截然不同——即使兩者在技術上都可以排除動物性食物。

這就是為什麼2025-2030年聯邦指導方針側重於完整、營養豐富的食物，而不是將任何單一的食品標籤視為健康的保證。一個有用的原則是，以加工最少的主食為基礎，並將高度加工的替代品視為可有可無的方便食品，而不是營養保障。

不吃肉能攝取足夠的蛋白質嗎？

大多數健康成年人只要攝取足夠的食物總量，並定期食用富含蛋白質的食物，就能透過植物性食物滿足蛋白質需求。美國農業部的蛋白質食物指南將豆類、豌豆、扁豆、堅果、種子和豆類製品列為素食蛋白質來源。

高蛋白植物性食物的實用選擇包括豆腐、天貝、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、豆類、麵筋、花生、花生醬、堅果、種子和高蛋白穀物。大豆製品尤其有益，因為它們以常見的形式提供大量蛋白質，例如豆腐、天貝、毛豆和強化豆奶。

迷思：每餐都必須搭配「互補蛋白質」。

你無需每次都搭配特定的植物性蛋白質。 MedlinePlus指出，植物蛋白食物不必在同一餐中同時食用。實際上，一天中食物的多樣性比每次都試圖搭配完美的氨基酸組合更重要。

然而，這裡有一個重要的細節需要注意。老年人、競技運動員、病後康復者以及任何攝取熱量極低的人，都應該更加謹慎地控制蛋白質的攝取量和分配。對於這些人群來說，每餐都攝取充足的蛋白質來源，而不是只依靠蔬菜和穀物，可能更合理。

哪些營養素最值得關注？

精心設計的植物性飲食並非追求每種維生素的攝取。其目標是了解隨著動物性食物攝取量的減少，哪些營養素更難獲取，然後圍繞這些營養素建立簡單的日常飲食習慣。

維生素B12：素食者不容妥協的問題

維生素B12天然存在於動物性食物中，而未強化的植物性食物則無法提供可靠的維生素B12。美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室特別指出，素食者和純素食者可能攝取不足，並建議透過強化食品和補充劑來補充維生素B12。

如果您是純素食者，不要只依賴螺旋藻、發酵食品、海藻或「天然」植物產品來補充維生素B12。請查看強化食品的標籤，或與臨床醫生或註冊營養師討論合適的補充劑服用方案。維生素B12缺乏症可能需要一段時間才會顯現，因此等待症狀出現並非有效的監測策略。

鐵：可從植物中獲取，但吸收方式不同

扁豆、白芸豆、紅腰豆、豆腐、強化穀物、菠菜、堅果和種子都能提供鐵。但問題在於吸收率。植物性食物含有非血紅素鐵，人體對非血紅素鐵的吸收效率低於動物性食物的血紅素鐵。美國國立衛生研究院 (NIH) 指出，由於非血紅素鐵的生物利用度較低，素食者所需的鐵量約為標準建議攝取量的 1.8 倍。請參閱NIH 的鐵攝取量概況介紹。

提高鐵吸收率的一個實用方法是食用富含鐵的植物性食物，並搭配富含維生素C的食物，例如甜椒、柑橘類水果、草莓、番茄或綠花椰菜。如果您月經量過多、有缺鐵史、懷孕、異常疲勞或已知貧血，請勿自行服用大劑量鐵劑；進行檢測並獲得個人化建議更為安全。

鈣和維生素D：請查看標籤，而不是紙盒正面。

植物奶種類繁多。許多植物奶添加了鈣和維生素D，但並非所有植物奶都添加了鈣和維生素D，蛋白質含量也各不相同。美國國立衛生研究院（NIH）的維生素D說明書指出，許多豆奶、杏仁奶和燕麥奶都添加了維生素D，而天然富含維生素D的食物卻很有限。

對於鈣質補充，強化植物奶、鈣豆腐、小白菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、芝麻醬和一些豆類都有幫助。不同食物的吸收率不同；例如，菠菜中的鈣由於草酸鹽含量高而難以吸收，而草酸鹽含量較低的綠葉蔬菜中的鈣則更容易被人體吸收。如果植物奶是乳製品的主要營養替代品，那麼強化豆奶通常是一個特別方便的選擇，因為它既含有有益的蛋白質又富含營養——但最終還是要看營養成分錶來判斷某種產品是否符合你的需求。

Omega-3脂肪酸：ALA很容易取得；EPA和DHA則需要更多考慮。

奇亞籽、亞麻籽粉、核桃、大豆油和菜籽油都含有α-亞麻油酸（ALA），一種必需的ω-3脂肪酸。但人體只能將有限量的ALA轉化為長鏈ω-3脂肪酸EPA和DHA。美國國立衛生研究院（NIH）的ω-3脂肪酸資料單將藻油列為EPA/DHA的植物性補充劑來源。

如果你吃魚，這個問題就比較簡單。如果你是素食主義者，並且想要直接補充DHA或EPA——尤其是在懷孕或哺乳期間——請諮詢你的醫療保健專業人員，藻類來源的補充劑是否適合你。

碘和鋅：容易被忽視

去除海鮮、乳製品和雞蛋後，碘的攝取量就值得關注了。美國國立衛生研究院 (NIH) 指出，純素食者可能碘攝取量較低。碘鹽是可靠的碘來源，但許多特殊鹽不含碘，海藻的碘含量也可能差異很大。請參閱NIH 碘攝取指南。

鋅存在於豆類、堅果、種子和全穀物中，但植物性食物中的植酸鹽會降低鋅的吸收率。美國國立衛生研究院（NIH）的鋅概況介紹指出，浸泡、烹飪和發酵可以提高植物性飲食中鋅的生物利用度。

植物性肉類和乳製品替代品是個好主意嗎？

有時候，它們確實能解決一些實際問題：方便、口味熟悉、某些產品蛋白質含量更高，而且更容易幫助人們從動物性食品過渡到非動物性食品。但它們在營養成分上並不能完全取代它們所模仿的食物。

使用幾個具體標準來比較產品：

蛋白質：該產品提供的蛋白質是否足夠，能夠在您的飲食中發揮相同的作用？
強化：如果它取代乳製品，它是否含有鈣、維生素 D 和維生素 B12？
鈉：肉類替代品、醬料、冷凍食品和點心可能含有大量鈉。
飽和脂肪：有些產品使用椰子油，會大幅增加飽和脂肪含量。
添加糖：加糖的植物奶和優格可能比預期含有更多的糖分。
成本：豆類、扁豆、豆腐、燕麥、花生醬和冷凍蔬菜通常比品牌替代品便宜。

換句話說，要策略性地使用替代品。例如，在燒烤聚會上，漢堡的替代品或許很實用；但它不必成為每頓晚餐的主菜。

最簡單的入門方法是什麼？

首先要改變的是餐食，而不是身分認同。第一天不需要貼上新的標籤。選擇兩三道你已經喜歡的菜餚，讓它們以植物性食物為主。

選擇一種蛋白質主食。可以是扁豆、豆類、豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆，或是常見的肉品替代品。
加入一份全食物碳水化合物。例如糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、玉米、馬鈴薯或其他你喜歡的碳水化合物主食。
至少添加兩種蔬菜，或一種蔬菜加一種水果。冷凍食品也可以，通常能降低成本和減少浪費。
加入一些脂肪和調味料。例如堅果、種子、酪梨、芝麻醬、橄欖油、香草、香料、莎莎醬或簡單的沙拉醬。
檢查你減少食物攝取後造成的營養缺口。如果乳製品停止攝入，請注意鈣和維生素D的攝取。如果所有動物性食物都停止攝入，立即制定補充維生素B12的計畫。

一個簡單的過渡範例

假設你平常晚餐吃的是牛肉碎玉米餅。最簡單的入門方法可能是先嘗試一半牛肉一半黑豆。接下來，可以試試看完全用豆子做的玉米餅，配上酪梨、高麗菜、莎莎醬和全麥或玉米餅。如果你之後想嘗試純素飲食，可以看看用其他食材代替起司或酸奶油是否能顯著增加營養——或者酪梨醬、莎莎醬和豆子本身是否足以讓你感到滿足。

這種循序漸進的方法很有用，因為它將兩個問題分開考慮：「我喜歡這頓飯嗎？」和「這頓飯滿足我的營養需求嗎？」這兩個問題對於長期的成功至關重要。

迷思：植物性飲食很貴。

確實如此，但並非必須如此。高檔肉類替代品、蛋白棒、特製蛋白粉和預製素食餐會迅速增加食品雜貨開支。最經濟實惠的植物性主食往往是普通的食物：乾豆或罐裝豆類、扁豆、燕麥、米、馬鈴薯、花生醬、時令蔬果和冷凍蔬菜。

如果預算是首要考慮因素，那就圍繞主食來搭配膳食，並選擇性地使用方便食品。如果時間是首要考慮因素，那麼罐裝豆類、冷凍穀物、預切蔬菜和強化植物奶或許值得多花點錢。沒有絕對的最佳方案；最好的方案就是你能重複執行的方案。

迷思：選擇植物性飲食意味著必須放棄所有動物性食物

除非你的目標就是如此。有些人選擇純素飲食是出於倫理或環保原因，因此完全避免食用肉類是他們選擇純素飲食的核心。而有些人則主要專注於增加豆類、全穀物、蔬菜、堅果和種子的攝取量，以促進健康或豐富飲食。對他們來說，彈性素食或純素飲食可能更實用。

營養並非非此即彼。即使一個人仍然食用動物性食物，但如果他將蔬菜攝入量從每天一份增加到幾份，每週吃四次豆類，用全穀物代替精製穀物，並減少加工肉類的攝入，那麼他/她的飲食習慣就已經發生了有意義的改變。

哪些人在做出重大改變前應該獲得個人化建議？

大多數成年人可以安全地嘗試多吃植物性食物，但如果您懷孕或哺乳、正在餵養兒童或青少年、食慾不振或肌肉萎縮的老年人、能量需求高的運動員，或者患有腎臟疾病、消化系統疾病、貧血、食物過敏或有飲食失調史，則需要特別計劃嚴格的飲食。

在這種情況下，註冊營養師或合格的臨床醫生可以幫助您避免意外的營養不足，並判斷是否需要進行血液檢測或服用補充劑。補充劑應該滿足特定的營養需求，而不是彌補不均衡的飲食。

那麼，你應該嘗試植物性飲食嗎？

如果你想多吃植物性食物，無需等待完美的計劃。可以從一個可重複的改變開始：午餐加入豆類，每週兩次晚餐用豆腐代替蛋白質，用全穀物代替一種精製穀物，或者更頻繁地讓餐盤的一半是蔬菜。

最有效的植物性飲食並非最嚴格的飲食方式。它應該能夠提供足夠的蛋白質和能量，補充維生素B12和其他難以獲得的營養素，符合你的預算和文化背景，並且主要以你真正喜歡的食物為主。對某些人來說，這可能是純素食；對其他人來說，這可能是素食，或者只是以植物為主的飲食。標籤並不重要，重要的是你能長期堅持的飲食模式。