總害怕生病怎麼辦？

健康焦慮會影響您的生活，但它是完全可以治療的。這裡有一些簡單的提示可以幫助您克服對健康的過度擔憂。

健康焦慮是一種對發展成嚴重疾病的強迫性且常常無理的擔憂。它更正式的名稱是疾病焦慮症，以前稱為疾病恐懼症。

患有這種精神疾病的人會對自己的健康過度關注：從正常的身體機能到感染疾病。他們可能會定期去看醫生，或花大量時間了解可能的病情和症狀。

在嚴重的情況下，健康焦慮會擾亂一個人的生活。它會影響他們的日常活動，降低工作效率，甚至造成人際關係壓力。幸運的是，你可以透過一些方法來克服健康焦慮，包括：

• 改變注意力焦點
• 練習正念
• 挑戰你的焦慮想法

改變注意力焦點

擔心自己健康的人通常會注意身體的某個特定部位或功能。他們越關注身體的某個部位，就越能注意到身體的感覺——這可能會引發焦慮的想法。

這些最初的想法可能會引發焦慮，進而引起額外的身體感覺。此時，人們可能會開始相信他們的焦慮反應是身體症狀的進一步證據。您可以看到這是如何造成焦慮循環的。這種循環稱為心靈游移。

如果你發現自己過於專注於某個特定的擔憂，那麼將注意力轉移到其他事情上就很重要了。最簡單的方法之一就是將注意力轉移到某項活動上，例如：

• 房間清潔
• 花園
• 填字遊戲
• 繪畫或素描
• 遠足

無論進行什麼活動，目標都是完全專注於你正在做的事情。例如，如果您正在進行園藝工作，請注意周圍的聲音。注意鏟子挖進土壤時的感覺。聆聽噴壺濺水的聲音，感受它在你手中的重量。透過完全專注於一項任務，我們可以將自己的思緒從焦慮的想法中解脫出來。

然而，有時這種策略可能不太實用。例如，如果您躺在床上試圖入睡，但發現自己陷入了某種特定的擔憂。在這些情況下，我們可以學習進行正念練習，幫助我們擺脫思緒遊移。

練習正念

正念是一種有目的地關注我們的思想、周圍環境和行為的實踐。雖然這種做法起源於冥想，但它在心理治療中越來越有用。

事實上，實踐正念認知療法 (MBCT) 已被證明對患有健康焦慮的人非常有效。那麼，如何將正念融入日常生活中呢？您可以嘗試一些練習。

正念練習 5-4-3-2-1

觀察周圍環境並確定：

• 你能看到的五件事
• 你可以觸摸的四樣東西
• 你可以聽到的三件事
• 你可以聞到兩種東西
• 你可以嚐嚐

做這個練習可以幫助你專注於當下和周圍的環境。雖然簡單，卻能幫助你集中註意力，擺脫散亂的思緒。這也是一項可以隨時隨地進行的運動。

聽音樂

這個練習可能看起來太簡單了，但關鍵是有意識的傾聽。這意味著什麼？

收聽時，盡量不要立即切換到「自動播放」模式。相反，要積極傾聽。如果有的話，請關注歌詞。嘗試辨識每種樂器。在腦海中想像聲音或單字。這個練習可以幫助你專注於當下。

引導冥想練習

引導式冥想帶領我們經歷一個釋放思緒、放鬆身體的過程。如果您正因健康焦慮而苦苦掙扎，那麼平靜身心可以幫助減少現有的焦慮身體症狀，從而減輕您的一些健康擔憂。

有許多引導式冥想的選擇，包括YouTube等網站上的免費冥想。還有像 Calm 和 Headspace 這樣的應用程式。找到最適合您的方法並嘗試定期練習冥想。開始時，每天進行 5-10 分鐘。

挑戰你的焦慮想法

想法不是事實。它們只是想法，不一定是真實的或基於事實。然而，當我們思考時，我們開始相信我們的想法反映了現實。例如，擔心自己健康的人常常會擔心自己的心臟。

他們可能認為自己的胸部或心律有問題。這可能會變成「我有嚴重的心臟病。」最後，他們甚至會說：「我得了心臟病，我快要死了。」這裡的問題不在於他們病得很重，而是他們認為病得很重。

我們的想法可以代表我們所感知的現實。換句話說，我們接受我們的想法作為真理。相反，我們需要採取一種稱為認知分離的方法。

認知解放教導我們如何辨識和挑戰負面想法。一旦你確定了「我的心臟有問題」這樣的想法，你就可以挑戰並重新建構這個想法。例如，想想「我只是告訴自己，我的心臟出了問題。」這種識別和挑戰的過程需要定期練習。與治療師或心理學家密切合作有助於找到最佳治療方法。