避免認知能力下降應避免的事情

每九個成年人中就有一人會出現認知能力下降的情況，最早可在 40 多歲時出現。為了避免在進入中年時出現記憶力衰退，以下是一些你不該做的事情。

為降低記憶喪失的風險應避免的事情

• 攝取過多的人工甜味劑
• 跳過鍛煉
• 避免社交
• 忽視睡眠問題
• 關注時尚飲食和昂貴的“超級食物”

攝取過多的人工甜味劑

三氯蔗糖和阿斯巴甜等人工甜味劑對血糖值的影響極小，因此對糖尿病前期或第 2 型糖尿病患者有益。然而，經常或大量食用這些甜味劑會對大腦健康造成問題，「可能會導致晚年認知能力下降。

人工甜味飲料（如低熱量汽水）與失智症和阿茲海默症的風險增加有關。 《營養神經科學》雜誌的一篇評論指出，阿斯巴甜也可能是大腦的化學壓力源，隨著時間的推移會導致負面神經症狀和認知功能受損。

那麼愛吃甜食的人該怎麼辦呢？少量真正的糖——無論是楓糖漿、蜂蜜還是食糖——都是可以的。因此，不要害怕在早晨的咖啡中加一匙糖，用蜂蜜給優格加甜，或偶爾吃點餅乾或冰淇淋。盡量將添加糖的攝取量保持在女性 6 茶匙（24 克）以下或男性 9 茶匙（36 克）以下。水果中的糖分不計入此限制，因此吃一碗新鮮的時令水果來滿足您的甜食愛好吧！

跳過鍛煉

運動可以提高心率並增加大腦的血流量，有助於防止認知能力下降。 《生物分子》雜誌 2023 年的一篇評論發現，運動還會增加一種名為腦源性神經營養因子 (BDNF) 的化學物質，這種物質在記憶和認知發展中發揮作用。低 BDNF 水平與認知功能受損以及阿茲海默症和帕金森氏症有關。

大多數日子裡，進行大約 30 分鐘的低強度到中等強度的運動。這不必一次性完成，每次都是有價值的。選擇您喜歡的運動，無論是跑步、跳舞、健行、瑜珈或散步。日常生活中的活動，如打掃房間、園藝或與孩子（或孫子）一起奔跑，也有助於實現您的運動目標。

避免社交

隨著年齡的增長，社交互動可能會保護你的記憶力和認知功能。社會緊密聯繫的人不太可能遭受認知能力下降的困擾。因此，即使隨著年齡的增長，保持社交活躍仍然對你的健康有益。

在社群媒體聯繫日益取代面對面聯繫的時代，放下手機並在現實生活中與家人和朋友見面非常重要。根據《國際精神健康與成癮雜誌》 2021 年的一篇評論，過多的螢幕時間與早期認知能力下降有關。

忽視睡眠問題

對於大腦健康（以及整體健康）而言，睡眠的品質和數量都很重要。你每晚應該睡七到九個小時。研究表明，睡眠不足會增加大腦中澱粉樣肽的水平，從而導致阿茲海默症。充足的睡眠會產生相反的效果。

如果您減少睡眠時間，請優先考慮早點睡。如果您難以入睡或難以保持睡眠，請嘗試在睡前一小時停止所有螢幕時間並養成輕鬆的睡前習慣。最後，如果您在七到九個小時後醒來仍然感到非常疲憊，這可能是睡眠呼吸中止症等其他問題的徵兆，因此請諮詢您的醫生，以了解睡眠研究或其他幹預措施是否適合您。

關注時尚飲食和昂貴的“超級食物”

是的，羽衣甘藍、螺旋藻等食物對健康有許多益處。但如果你太專注於花俏的超級食物，你可能會錯過其他對大腦健康有益的食物。傳統上不被視為「超級食物」的食物，如甜菜、核桃和雞蛋，都與更好的認知功能有關。此外，根據《營養學前沿》 2024 年的一篇評論，紅辣椒、柳橙、草莓和其他富含抗氧化劑的食物可能有助於防止認知能力下降，因為維生素 C、維生素 A、維生素 E 和鋅與認知功能有關。

雖然這些食物可能不像枸杞或抹茶那樣受到關注，但注重均衡飲食並攝取多種植物性食物至關重要。水果、蔬菜、全穀物、豆類和魚類含有抗氧化劑和營養素，可防止認知能力下降。眾所周知，富含植物的地中海飲食在預防認知能力下降方面比任何單一食物（無論好壞）都更有效。