醒來後要做的事情才能維持良好的血糖

透過這些專家推薦的早晨習慣開始您的一天，以保持穩定的血糖和整體健康。以下是詳細資訊。

從您醒來的那一刻起就開始控制血糖。從吃什麼到如何運動，您的習慣會對全天的血糖穩定性產生重大影響。保持健康的血糖水平有助於確保更穩定的能量水平、更好的情緒、提高注意力等等。另一方面，血糖飆升和下降會導致疲勞、飢餓、煩躁，並增加胰島素抗性和糖尿病等慢性疾病的風險。在本文中，我們將探討營養師提供的科學依據的建議，以建立成功控制血糖的早晨習慣。

如何在早晨保持良好的血糖

• 早上起床後立即喝足夠的水
• 吃富含蛋白質和纖維的早餐
• 控制咖啡因攝取量
• 引擎
• 早點吃晚餐

早上起床後立即喝足夠的水

對血糖來說，最簡單但最有效的方法之一就是在一天開始時喝一杯水。費城著名營養師 Stacey Woodson, MS, RDN, LDN 建議每天喝 1 到 2 杯水，這有助於稀釋血液中多餘的糖分，幫助腎臟排除糖分，並穩定全天的血糖水平。如果您不喜歡喝白開水，可以嘗試用一片黃瓜、柑橘或香草來稀釋它。

吃富含蛋白質和纖維的早餐

糖尿病教育家 Tracy Mckelvey（公共衛生碩士、註冊營養師、CDCES）解釋說，我們早上對碳水化合物更敏感，因此從低碳水化合物但高蛋白質和高纖維的選擇開始對糖尿病患者會有所幫助。麥凱爾維說：“研究表明，以低碳水化合物飲食開始新的一天不僅有助於控制早晨的血糖，而且對全天都有長期益處，可以更好地控制午餐和晚餐後的血糖。”

Sound Bites Nutrition 的創辦人、教育碩士、註冊營養師、執照醫生 Lisa Andrews 也指出，一項小型研究發現，與低脂早餐相比，患有 2 型糖尿病的女性在食用低碳水化合物早餐後血糖有所改善。

早餐組合以蛋白質和纖維為主，例如蔬菜煎蛋捲配酪梨丁、全麥吐司片上塗花生醬、或希臘優格上放莓果和核桃。蛋白質和纖維的結合可以幫助減緩消化，促進血糖水平更加穩定，並降低餐後血糖飆升的風險。

控制咖啡因攝取量

一些研究表明，攝取咖啡因，尤其是每天超過 250 毫克（約 2.5 杯咖啡）會暫時升高血糖水平。咖啡因會刺激腎上腺素等激素的釋放，從而刺激肝臟釋放葡萄糖並增加血糖水平。

為了最大限度地降低血糖飆升的風險，請務必在早晨喝一杯咖啡並吃一頓均衡的飯菜，並考慮限制飲酒量。如果您很著急，可以嘗試在咖啡中添加一匙蛋白粉，製作一杯蛋白質咖啡，或者如果您願意的話，也可以稱之為「proffee」。在混合物中添加蛋白質可以減緩葡萄糖進入血液的吸收，有助於降低血糖高峰。

引擎

將身體活動納入您的早晨日常活動可以是維持健康血糖水平的快速有效的方法。運動會促使肌肉利用葡萄糖來獲取能量，從而減少血液循環中的葡萄糖量。早晨的運動不必太劇烈——簡單的伸展運動、瑜珈或快走就能帶來明顯的效果。研究也支持這一點，顯示飯後立即進行適度運動可以降低餐後血糖值。

早點吃晚餐

「為了在早上醒來時達到更健康的血糖水平，請注意晚上的日常習慣，」專門研究女性健康的洛杉磯註冊營養師 Carla Hernandez 說。 「晚上 7 點之前或睡前至少兩到三個小時吃晚餐可以幫助您的身體在放鬆之前降低餐後血糖水平。」一些研究支持這一點，表明早點吃晚餐可能會改善整體血糖控制。