關於鹽的真相：如何避免世界上最危險的隱形殺手之一

我們大多數人攝取過多的鹽，這會導致高血壓、心臟病和中風。但有一些簡單的方法可以重新訓練你的味覺並減少鹽的攝取。以下是一些您可能不知道的有關鹽的事情。

關於鹽你需要知道的事

• 什麼是鹽？
• 多少鹽才算太多？
  • 鹽和身體的關係
• 高鹽食物
• 減少日常飲食中鈉含量的方法
  • 選擇新鮮食品而不是加工食品
  • 在「低鈉或無鈉」飲食中食用低鈉或無鈉食物
  • 使用更多的香草和香料
  • 限製香料、“配菜”和配菜

什麼是鹽？

鹽是一種由鈉和氯化物組成的礦物質；鈉是大量攝取時引發問題的主要因素。我們的身體需要健康量的鹽才能生存：鹽中必需的礦物質有助於體液平衡、神經傳遞和肌肉功能。我們的腎臟具有調節體內鈉含量的功能。攝取過多或過少的鈉都可能導致高風險的健康問題。如果體內鈉含量急劇下降，就會釋放一種叫做醛固酮的激素，這種激素會減少經由尿液流失的鈉量，從而將鈉保留在體內，但從長遠來看，這可能會很危險。

多少鹽才算太多？

我們大多數人每天攝取的鹽量約為 10 克，而成年人實際上應盡量每天攝取不超過 4-6 克鹽，以避免患有慢性疾病（約 1 茶匙）。特別建議高血壓患者將鹽的攝取量減少到每天不超過4克。鹽攝取量超過建議的4-6克與高血壓有關；這會增加腎臟疾病和心血管疾病（如心臟病和中風）的風險。

鹽和身體的關係

攝取過多鈉可能引起的相關情況包括：

心臟衰竭/心臟病發作
高血壓
腎臟問題和腎結石
中風
胃癌
左心室肥大（心肌增厚）骨質疏鬆症
水腫
（液體滯留）

然而，完全從飲食中剔除鹽分可能會有害。根據 Healthline 報告，低鹽飲食會對健康產生不利影響，例如昇高低密度脂蛋白膽固醇水平、心臟衰竭和胰島素抗性。

高鹽食物

現代飲食中的大部分鹽來自餐廳食品和包裝加工食品。

對於成人和兒童來說，鈉含量最高的一些食物是：

• 麵包：三明治麵包、法國麵包、硬皮麵包
• 加工肉類：薩拉米香腸、培根、培根、火腿、香腸
• 鹹味小點心：薯片、薯條、餅乾、鹹堅果
• 起司與起司製品：布里起司、白軟起司、細絲起司、切達起司、馬蘇里拉起司
• 穀物甜點：鬆餅、蛋糕、餅乾
• 湯：罐裝、冷凍、粉狀

務必檢查包裝食品的標示和營養成分錶。它們提供了有關產品的有用信息，包括每份產品的鈉含量。

為了輕鬆識別低鈉食品，請尋找諸如低鈉、極低鈉或低鈉之類的短語。您也可以找到每份或 100 克的鈉含量，並將該數字與您正在考慮的任何產品進行比較。

減少日常飲食中鈉含量的方法

選擇新鮮食品而不是加工食品

多吃水果和蔬菜。跳過或限製冷凍晚餐和其他高鈉食物，如比薩、快餐、包裝混合物和罐頭湯或肉湯。選擇新鮮或冷凍的去皮家禽、魚類和瘦肉，而不是醃製、罐裝、煙燻、鹽水醃製或鹽漬的品種。這包括限製或避免食用鹹肉，如培根、火腿和冷盤。即使是看似無害的食物，如果含有適量的鈉，經常食用也會產生問題。在家準備和食用更多的食物，這樣你就可以控制添加的鈉的量——這與快餐店和其他餐廳不同。

在「低鈉或無鈉」飲食中食用低鈉或無鈉食物

檢查食品容器上的營養成分錶外部連結以確定鈉含量。選擇「低鈉」、「減少鈉」或「不添加鹽」的食物。您甚至可以在許多雜貨店找到低鹽（或無鹽）版本的喜愛零食，例如薯片和堅果。

使用更多的香草和香料

使用香草、香料、檸檬、酸橙、醋或無鹽調味料混合物來增強風味，而不是使用鹽或鹹味調味料（如醬油、香料混合物或湯料）。首先將鹽的攝取量減少一半，然後逐漸轉向更健康的替代品。

限製香料、“配菜”和配菜

限制使用沙拉醬、番茄醬、燒烤醬和辣醬等調味品。甚至可以考慮限制醬油和低鈉照燒醬的用量，這些都應該像食鹽一樣少量使用。也應避免食用鹹味“配菜”，如泡菜、醃菜、橄欖和酸菜。