飲食中最常缺乏的營養素

飲食對我們的健康非常重要。然而，我們大多數的飲食往往缺乏這六種重要營養素。

膳食中常缺少的營養素

• 維生素A
• 維生素C
• 維生素D
• 維生素E
• 鈣
• 鎂

維生素A

強化牛奶和穀物、雞蛋、鮭魚和鮪魚等日常食物中都含有維生素 A  ，但超過 40% 的人日常攝取的維生素 A 不足。維生素 A 透過在視網膜中累積並幫助眼睛在弱光條件下看清來支持眼睛健康。

維生素 A 還可以維持皮膚、消化系統內壁、泌尿道和肺部的完整性，可支持免疫功能，幫助維持體內的物理屏障。此外，維生素 A 對生殖至關重要，並在白血球的發育和活化中發揮作用，有助於消滅有害的細菌和病毒。

維生素C

關於維生素 C 有一個鮮為人知的事實：它有助於支持膠原蛋白的形成，這是血管、軟骨、肌腱、韌帶、骨骼和皮膚的結構成分。

維生素 C 更為人所知的功能是其免疫支持作用——其抗氧化特性有助於保護白血球免受損害，並且維生素 C 還可以幫助白血球的生成和功能。

維生素D

維生素 D 有助於人體吸收和利用鈣來維持骨骼健康和其他功能。維生素 D 在維持細胞、神經系統和免疫系統的功能方面也發揮作用。

當您的皮膚暴露在太陽的紫外線 B (UVB) 射線下時，您的身體就會產生維生素 D。然而，由於缺乏必要的日光照射到一般的衰老等各種原因，許多人無法產生足夠的維生素 D。

富含維生素 D 的食物不多。鮭魚、鮪魚和牛奶等食物是這種營養素的絕佳來源，但很少有人會定期食用足夠的這些食物來滿足其維生素 D 需求。例如，需要六杯強化維生素 D 的牛奶，每杯約 200 毫升，才能滿足大多數成年人的每日需求。

透過健康食品和補充劑的組合來補充維生素 D，以補充富含維生素 D 的完整飲食，更有意義。

維生素E

近 90% 的美國人缺乏必需的維生素 E2——您的「細胞保鑣」。它主要作為抗氧化劑，保護細胞免受日常新陳代謝以及污染、UVB 射線和香菸煙霧造成的損害。維生素 E 有助於心臟和大腦健康以及免疫功能。

維生素 E 的主要來源包括小麥胚芽油、葵花籽、葵花籽油、杏仁和榛果。

鈣

鈣支持骨骼強度，或者換句話說，它是骨骼的主要結構成分，但超過 40% 的成年人缺乏鈣。

雖然人體的大部分鈣都存在於骨骼中，但血液和軟組織中含有的少量鈣卻極為重要，因為它們有助於維持正常的心律、肌肉收縮以及神經細胞之間的有效溝通。如果鈣不足，身體就會從骨骼中藉用鈣來維持血液和軟組織中的鈣含量。

每天攝取足夠的鈣有助於維持骨骼中的鈣水平，並可能降低骨質疏鬆症的風險；一種以骨質疏鬆、易斷裂為特徵的疾病。優格、牛奶、起司、豆奶或柳橙汁都是鈣的絕佳來源。

隨著年齡的增長，您的身體吸收鈣的效率會降低，您需要從食物、補充劑或兩者中攝取更多的鈣。 50歲以下的女性和19至70歲的男性每天需要1000毫克（或三份牛奶）才能滿足鈣的需求。 50 歲以上的女性和 70 歲以上的男性每天需要 1,200 毫克（或四份牛奶）。

鎂

鎂常常被忽視，但它是一種必需的營養素。您的身體依靠鎂進行 300 多種反應，包括幫助身體製造蛋白質、產生能量、代謝碳水化合物、維持正常的神經細胞通訊、支持肌肉收縮和支持規律的心跳。

與鈣一樣，鎂有助於骨骼健康；人體內約 50% 的鎂存在於骨組織中。一些科學證據表明，鎂缺乏可能是停經後骨質疏鬆症的危險因子。超過一半的美國人（52%）攝取的鎂不足，可能是因為我們沒有吃足夠的植物性食物，如菠菜、黑豆和酪梨。

現在您知道維生素 A、C、D 和 E、鈣和鎂如何有益於健康，以及我們大多數人為何經常缺乏這六種重要的維生素和礦物質。除了均衡的飲食外，完整的複合維生素也可以幫助您獲得這些必需的營養素。