18 個簡單的動作來伸展身體各部位的肌肉

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伸展運動不僅對運動的人很重要；但對於生活方式不太活躍的人來說也很重要。

我們分享西班牙健身教練所發展的動作。它們將幫助您保持身體健康並了解每次鍛鍊中哪些肌肉在鍛鍊。讓我們學習下面18個簡單的動作來幫助伸展身體各部位的肌肉吧！

伸展肌肉的簡單方法

• 18.頸前伸展
• 17. 側頸拉傷
• 16.兒童式
• 15.駱駝式
• 14.胸部伸展
• 13.骨盆底肌肉緊張
• 12.肩部拉傷
• 11.頸部拉傷
• 10.延伸三角式
• 9.下犬式
• 8.脊椎扭轉式
• 7. 使用工具將身體向一側彎曲
• 6. 身體前傾
• 5.蝴蝶式
• 4.臀部拉伸
• 3.鴿子式坐姿
• 2.坐位前屈姿勢
• 1. 向前邁一大步

重要提示：不要忘記保持正常呼吸，並確保您的身體不會感到疼痛。保持每個姿勢約10至30秒。

18.頸前伸展

相關肌肉：胸鎖肌。

做法：將雙手放在臀部，保持背部挺直，慢慢向後傾斜脖子。如果您想要更大的張力，您可以將手放在額頭上並小心地向下拉。

17. 側頸拉傷

涉及的肌肉：胸鎖肌和上斜方肌。

做法：坐姿，保持背部挺直，左手輕輕將頭向左彎曲。嘗試向左傾斜，以便左耳接觸到肩膀。用另一側重複動作。

16.兒童式

相關肌肉：背闊肌。

做法：跪在地板上，腳趾併攏，坐在腳跟上，雙膝分開與臀部同寬（如上圖）。慢慢地將上身向大腿方向放低，額頭接觸地板，雙臂向前伸展。均勻呼吸放鬆。

15.駱駝式

相關肌肉：斜肌和腹肌。

做法：跪在地板上，背部挺直，雙腿與肩同寬。深吸一口氣，彎曲手臂並將其放在骨盆上。然後，吐氣，將上身向後傾斜，並鬆開抓住雙腳的雙手。繼續，用另一隻手做。將頭向後仰，保持此姿勢，自由呼吸 30 秒。

14.胸部伸展

涉及的肌肉：胸肌和背闊肌。

做法：站直，雙手撐牆，面朝外，如圖所示，慢慢旋轉雙手。用另一隻手重複此動作。

13.骨盆底肌肉緊張

涉及的肌肉：內收肌和腿筋肌肉。

做法：坐在地板上，雙腿張開。不要彎曲膝蓋，雙腳放在地板上。然後，將雙手滑到腳跟處，向前彎曲，同時拉動上身。

12.肩部拉傷

相關肌肉：肩側肌肉。

做法：將手臂伸直放在身體兩側，用另一隻手輕輕按壓以增加伸展度。雙手交替重複此動作。

11.頸部拉傷

相關肌肉：肩部斜方肌。

做法：雙腳併攏。慢慢地將臀部向下推，並用雙手將頭部向前彎曲。嘗試用下巴觸碰胸部。

10.延伸三角式

相關肌肉：斜肌。

做法：站直，雙腳向兩側分開，寬度大於肩寬。雙手放在臀部，左腳趾指向左側，右腳趾以 90 度角指向前方。向左傾斜（彎曲臀部而不是腰部），左手臂垂直於左腿後方的地板伸展。放低身體直到雙手碰到腳踝。右臂垂直於天花板抬起。保持此姿勢30秒至1分鐘，然後回到起始姿勢並換邊。

9.下犬式

涉及的肌肉：胸肌和背闊肌。

做法：面朝牆壁站立，保持足夠的距離，使上身與地板平行。站在如上所示的位置，然後輕輕地向下伸展胸部。

8.脊椎扭轉式

涉及的肌肉：臀肌和斜肌。

做法：躺在地板上。彎曲右膝，將其移至身體左側。用手輕輕按壓以增加張力。用另一條腿重複此動作。

7. 使用工具將身體向一側彎曲

涉及肌肉：斜肌和背闊肌。

做法：站直，慢慢地將上身向右傾斜。向另一側傾斜，重複此練習。

6. 身體前傾

涉及的肌肉：脛骨和股骨。

做法：站直，將一隻腳放在另一隻腳前面。背部挺直。雙手放在臀部，上身向前彎曲。向前邁步時換另一條腿重複此動作。

5.蝴蝶式

相關肌肉：大腿肌肉。

做法：在墊子上坐直，彎曲膝蓋並將其壓在大腿上，使腳底相互接觸。雙手放在膝蓋上，手肘伸直。像兩隻蝴蝶翅膀一樣上下擺動雙腿。深吸一口氣，持續擺動大腿20秒。始終保持背部、肩膀和頸部挺直。

4.臀部拉伸

相關肌肉：臀肌。

怎麼做：坐在地板上。背部挺直。透過向外旋轉臀部，慢慢地將雙腿拉向胸部。用另一條腿重複此動作。

3.鴿子式坐姿

涉及的肌肉：前髖屈肌。

怎麼做：坐在地板上。將右手放在背後。將右腳放在左膝上，並用另一隻手握住。用左腿重複此動作。

2.坐位前屈姿勢

涉及的肌肉：大腿和小腿肌肉。

做法：坐在地板上，雙腿伸直併攏。將雙腳壓在地板上，慢慢向前彎曲上身。

1. 向前邁一大步

涉及肌肉：腰肌、髂肌、腰方肌和臀深肌。

做法：向前邁一大步，將頭部彎曲成 90 度角。將右腿向後伸，雙手伸展（如圖）。然後，換腿。

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