Immunity-Boosting Foods for the Colder Months: Smart Choices Without the Superfood Hype

When temperatures drop, it is tempting to look for one “immunity-boosting” food that can keep every cold or respiratory infection away. Nutrition does not work that way. No orange, soup, yogurt, spice, or supplement can switch the immune system into an invincible mode. What food can do is help you consistently meet the body’s needs for nutrients that are required for normal immune function.

The most useful winter strategy is therefore not to chase a single superfood. It is to choose foods that solve the gaps most likely to show up in your own routine: vitamin C when produce intake falls, vitamin D when sunlight is limited, zinc when protein choices are narrow, adequate protein when appetite or meal planning slips, and a broad mix of nutrient-dense foods overall. The NIH Office of Dietary Supplements notes that adequate amounts of several vitamins and minerals are important for proper immune function and that clinical deficiencies can weaken immunity.

Start with the right goal: support immunity, do not try to “max it out”

An immune system depends on many cells, tissues, barriers, signaling molecules, and nutrients. More of one nutrient is not automatically better. In fact, very high supplemental intakes of some nutrients can be harmful or can interfere with other nutrients and medications. Food-first choices are usually the most practical place to begin because meals deliver protein, fiber, fats, vitamins, minerals, and other compounds together.

The current Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 emphasizes nutrient-dense whole foods across protein, dairy, vegetables, fruits, healthy fats, and whole grains. For colder months, that broad pattern matters more than whether any single ingredient is marketed as an immune booster.

Which foods are most useful for different winter nutrition needs?

Best vitamin C choices: peppers versus citrus versus cooked vegetables

If you want a high-impact vitamin C food without adding much volume, red bell pepper is hard to beat. The NIH vitamin C fact sheet lists one-half cup of raw red sweet pepper at about 95 mg of vitamin C, while a medium orange provides about 70 mg. Kiwi, broccoli, strawberries, and Brussels sprouts are also useful options.

The tradeoff is preparation. Citrus and kiwi are convenient raw snacks, while peppers work in salads, sandwiches, or quick sautés. Broccoli and Brussels sprouts are easy to build into warm meals, but vitamin C is water-soluble and sensitive to heat. NIH notes that steaming or microwaving may reduce cooking losses compared with longer cooking methods. That does not mean cooked vegetables are a poor choice; it simply argues for variety rather than relying on one heavily cooked food every day.

Best fit

Choose citrus or kiwi when you need a portable snack, red bell pepper when you want a very vitamin-C-dense food, and broccoli or Brussels sprouts when you want a warm vegetable that also contributes fiber and other nutrients.

Best vitamin D choices: fatty fish versus fortified foods

Vitamin D deserves extra attention in colder months because lower sunlight exposure can contribute to lower vitamin D status, particularly in people who spend little time outdoors or live at higher latitudes. The NIH vitamin D fact sheet explains that only a few foods naturally contain meaningful amounts. Fatty fish such as salmon, trout, tuna, and mackerel are among the best natural sources.

如果您也想攝取蛋白質和omega-3脂肪酸，那麼富含脂肪的魚類是一個不錯的選擇，但它可能價格更高、食用起來不太方便，或者不適合素食者。強化牛奶、許多強化植物飲料和一些強化穀物更容易日常食用。缺點是不同產品的強化程度不同，因此營養成分標示比假設所有牛奶替代品都含有維生素D更有用。紫外線照射的蘑菇可以提供維生素D2，對植物性飲食有益，但它們的維生素D含量也各不相同。

如果您已知患有維生素D缺乏症、影響吸收的疾病或日照時間極少，單靠食物可能無法滿足需求。因此，您應該諮詢醫療專業人士，討論是否需要進行檢測或補充維生素D，而不是盲目服用高劑量。

補充鋅的最佳選擇：牡蠣、肉類還是植物性食物？

鋅常與感冒藥連結在一起，但從食物角度來看，更值得關注的問題是：你的日常飲食能否穩定地提供足夠的鋅？根據美國國立衛生研究院（NIH）的鋅營養概況介紹，牡蠣每份所含的鋅遠高於其他常見食物。牛肉、其他海鮮、雞蛋和乳製品也富含鋅。

對大多數人來說，牡蠣並非日常飲食的理想選擇。瘦牛肉、優格、雞蛋或肉類與豆類混合的膳食更容易堅持食用。豆類、堅果、種子和全穀物也能提供鋅，尤其對植物性飲食者更有益。但缺點是吸收率較低：植物性食物中的植酸鹽會與腸道中的部分鋅結合，因此其生物利用度低於許多動物性食物。

最佳匹配

如果你吃動物性食物，你應該輪流食用海鮮、瘦肉、乳製品和雞蛋，而不是把牡蠣當作必需的「免疫食物」。如果你主要吃植物性食物，應該在一週內食用更多種類的豆類、扁豆、豆腐、堅果、種子和強化食品，而不是依賴單一的鋅來源。

優格、克菲爾、泡菜和其他發酵食品呢？

發酵食品在冬季備受歡迎，因為它們可以用於早餐、湯品、配菜和零食。但「發酵」和「益生菌」並非可以互換的概念。美國國立衛生研究院（NIH）的益生菌資料指出，優格可能含有有益微生物，而許多發酵食品不一定含有已證實具有益生菌功效的微生物。此外，有些產品在發酵後還會經過熱處理，因此活性菌叢可能已經消失。

如果你的目標是攝取蛋白質、鈣質，以及可能含有活性菌的簡單食物，那麼原味優格是個不錯的選擇。對於喜歡飲用型食物的人來說，克菲爾也能起到類似的作用。泡菜和酸菜可以增添蔬菜和風味，但鈉含量可能較高。更重要的是，發酵食品並非增強免疫力的必需品，而是可以作為均衡飲食的有益組成部分，而益生菌的具體功效則取決於特定的菌種和產品。

新鮮的、冷凍的還是罐裝的：哪一種最適合寒冷天氣？

在某些地區，冬季蔬果價格可能較高，或吸引力不大。但這並不意味著你必須等到春天才能吃到蔬果。新鮮的、冷凍的、罐裝的和乾燥的蔬果都能滿足營養豐富的飲食需求。實際操作起來，哪種更合適取決於你的烹飪方式以及你家中常備的食材。

• 新鮮的：當風味和生鮮口感很重要時，新鮮是最佳選擇，尤其適用於柑橘類水果、奇異果、辣椒和沙拉。
• 冷凍：適合西蘭花、菠菜、漿果、豌豆和混合蔬菜，可以長期保存並最大限度地減少浪費。
• 罐裝食品：方便食用豆類、扁豆、番茄、鮭魚、鮪魚和水果。比較標籤上的鈉含量、添加糖含量和食用份量。

不要讓「只吃新鮮蔬果」這種理想化的原則限制了你冬季飲食的多樣性。一袋冷凍的西蘭花，只要你真的會烹調食用，就比那些在冰箱裡反覆腐爛的新鮮蔬果更有用。

經濟實惠的增強免疫力食物

你不需要高級營養粉、稀有莓果或昂貴的保健飲品。一份價格較低的冬季食品籃就能滿足相同的營養需求，其中包括柳橙、高麗菜、胡蘿蔔、冷凍西蘭花、雞蛋、扁豆、豆類、燕麥、罐裝鮭魚或鮪魚、原味優格、花生醬以及強化牛奶或植物飲料。

例如，扁豆湯配胡蘿蔔和綠葉蔬菜可以提供植物性蛋白質、鐵、鋅和類胡蘿蔔素。搭配柑橘類水果或紅甜椒，可以補充維生素C，維生素C也能促進人體對植物性食物中非血紅素鐵的吸收。另一個簡單易做的選擇是用強化飲料煮燕麥粥，再配上優格、水果和種子。

巴西堅果可以作為硒的來源嗎？

巴西堅果常被宣傳為補充硒的捷徑。它們的確硒含量極高，但這正好說明了高硒也會帶來負面影響。美國國立衛生研究院（NIH）的硒概況介紹指出，植物性食物中的硒含量會隨土壤而變化，而巴西堅果的硒含量可能非常高。因此，每天吃一大把巴西堅果並非「多多益善」的明智之舉。

海鮮、雞蛋、肉類、乳製品、穀物和豆類都可以作為日常飲食的一部分提供硒。這通常比以高濃度硒食物作為每日補充劑的替代品更為均衡。

如何根據自身情況選擇食物

如果你想要最簡單的御寒方法

大多數餐點可以包含一種蛋白質食物、一到兩種蔬菜或水果、一種全穀類或澱粉類植物，以及一種健康脂肪來源。冬季常備一些幾乎無需計劃的食物：雞蛋、冷凍蔬菜、柑橘類水果、罐裝豆類、原味優格、罐裝魚、燕麥以及堅果或種子。

如果你遵循素食或純素食飲食

優先選擇豆類、扁豆、豆腐、豆豉、堅果、種子、全穀物、深綠色葉蔬菜、橙色蔬菜以及添加了維生素D的植物性飲品。食用前請仔細查看食品標籤，不要想當然地認為食品已經添加了維生素D。鋅尤其需要注意，因為植物性鋅的吸收率較低，而且維生素D很難從未添加維生素D的食物中獲取。

如果你食慾不振

與其吃一大碗沙拉或蔬菜，不如選擇營養豐富的組合。優格配水果和種子、雞蛋配菠菜和全麥吐司、鮭魚配馬鈴薯和西蘭花，或一碗濃稠的扁豆湯，都能在適量的餐點中提供多種有益的營養。

如果方便比自己烹飪更重要，那麼便利性就比完全自己烹飪更值得考慮。

冷凍蔬菜、罐裝豆類、罐裝魚、預洗蔬菜、原味優格杯、新鮮水果和強化即食穀物都能減少飲食中的摩擦。最好的冬季食物往往是那些可以長期堅持食用，而無需依賴外帶或錯過正餐的食物。

食品標籤有用嗎？

是的，尤其對於強化食品而言。美國食品藥物管理局（FDA）的每日營養素參考值指南解釋說，每份食物中某種營養素的含量低於每日參考值的5%被認為是低，高於20%則被認為是高。因此，在比較強化穀物、乳製品、植物飲料和其他包裝食品中的維生素D、鋅、鐵或其他營養素含量時，標示就顯得格外重要。

對於可能不會列出所有維生素的新鮮農產品來說，標籤的參考價值就較低了。在這種情況下，與其費盡心思計算每一毫克的含量，不如選擇多種不同的產品。

一份實用的冬季餐盤勝過一份「增強免疫力」的購物清單。

如果你想在寒冷的月份裡保持正常的免疫功能，那麼你應該注重營養均衡而非盲目追求。大部分時間都應該攝取富含維生素C的蔬果，可靠的維生素D來源，富含鋅和硒的多種蛋白質食物，提供維生素A前體的色彩鮮豔的蔬菜，以及足夠的食物總量來滿足你的能量和蛋白質需求。

沒有一種食物適合所有人。對於愛吃魚且需要補充維生素D的人來說，鮭魚可能是最均衡的選擇；對於素食主義者來說，強化植物奶和紫外線照射過的蘑菇可能更有益；對於預算有限的人來說，扁豆、冷凍西蘭花、雞蛋和柑橘類水果可能是性價比最高的選擇；而對於需要一份無需烹飪的早餐的人來說，酸奶和水果種子最適合的水果種子。

最重要的是，不要用食物或補充劑來取代醫療保健、疫苗接種、睡眠或其他已被證實有效的健康措施。營養是免疫健康的一部分。多樣化、營養豐富的飲食可以為免疫系統提供所需的原料，但這並不能保證您不會受到感染。

來源和證據

• 美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室：用於增強免疫功能和預防傳染病的膳食補充劑
• 美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室：醫療保健專業人員的維生素C情況說明書
• 美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室：醫療保健專業人員的維生素D情況說明書
• 美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室：醫療保健專業人員的鋅情況說明書
• 美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室：益生菌健康專業人員情況說明書
• 美國國立衛生研究院膳食補充品辦公室：硒營養素健康專業人員概況介紹
• 2025-2030年美國人飲食指南
• 美國食品藥物管理局：營養成分和補充劑成分標籤上的每日攝取量