使用 iPhone 上的語音日記技巧戰勝拖延症！

iPhone 既可以助長拖延症，也可以幫助你克服拖延症。由於拖延症在沉默中滋生，請嘗試使用 iPhone 上的 Notes 應用程式並記錄下你的（壞）習慣的語音日誌來克服它。您可以自己嘗試 - 只需一分鐘即可完成設定。

為什麼語音日記可以有效克服拖延症？

坐下來寫日記常常是一項你一直拖延的任務。但說話很方便。您可以在任何地方進行此操作。這意味著您可以即時記錄您的拖延時刻。

語音日記繞過了寫作前過度思考的心理障礙，讓您可以在懷疑自己之前捕捉到原始的想法。語氣（例如沮喪或焦慮）是了解情緒的有用線索，這是語言無法捕捉的。

Apple Notes在iOS 16及更高版本中的自動抄本產生功能增加了一個很大的優勢：可搜尋的文字資料以偵測模式。

延遲 3 次提醒的技巧

作者測試了許多提示，但將其縮小到 3 個簡單問題。保持簡短將消除阻力並使其變得容易做到。

1. 你應該怎麼做？例如：「下午 3 點前完成我的所得稅申報表。」這可以讓你牢牢記住最初的目標。
2. 你做了什麼呢？例如：「連續觀看 YouTube 40 分鐘」。這迫使人們無恥地承擔責任。
3. 拖延後你現在感覺如何？例如：「對納稅截止日期感到焦慮，但又後悔逃避了另一項困難而無聊的任務。」這將行動與情感聯繫起來並產生自我意識。您是否感到如釋重負、內疚、焦慮？

提示：拖延後立即記錄。拖延會淡化你的情緒，並讓你產生自我辯解的想法（「我累了」）。另外，請保持回答簡短。

將 Apple Notes 變成拖延症追蹤器

Apple Notes 的簡潔系統讓您可以輕鬆地將其設定為日記本。這是一個簡單的系統，任何人都可以遵循或自訂。

1. 在 Notes 中建立「拖延日誌」資料夾，按日期儲存單一筆記。
2. 此外，您可以使用單一註釋來記錄每週記錄或所有記錄。
3. 打開一個新筆記並設定一個帶有延遲提醒的模板（當然，您可以創建自己的提醒）。將此項目固定到頂部以便更快地存取。
4. 打開當天的新筆記並點擊第一個問題下方。
5. 選擇附件 > 錄製音訊。
6. 按下錄音按鈕並大聲說出您的想法。
7. Apple Notes 附加音訊並自動建立成績單。
8. 在每個條目下方新增主題標籤以發現模式（例如：#instagram 或 #afternoonslump）。

提示：始終保持您的 Apple Notes 井然有序。您也可以在主畫面上設定一個小工具來開啟「拖延日誌」資料夾。

使用語音日誌辨識模式和解決方案

收集一週的日記後，週日坐下來分析它們。其目的是在重複出現的模式變成壞習慣之前識別它們並找到解決方案。使用 Notes 搜尋列（或特定標籤）瀏覽您的筆記並尋找三種特定模式：

1. 在您的日誌中搜尋常見的干擾（如 Instagram、Netflix 和通知）。
2. 突出顯示情緒關鍵字（“恐懼”，“放鬆”）
3. 按時間/日期對筆記進行排序，以發現「危險區域」（早上 9 點起床晚會導致拖延）。

然後，制定計劃來解決中斷問題或尋找解決方法。例如，以下是針對上述問題的一些範例解決方案。

• 對於像 Instagram 這樣的干擾：使用 iPhone 上的螢幕限製或專用的螢幕時間限制應用程式（如 Opal）。
• 對於情緒延遲：如果「恐懼」或「不知所措」看起來太籠統，請分析它們。超載了嗎？將大任務分解成更小的步驟。
• 對於時間相關的拖延：這是最難的，因為我們都發現改變習慣很困難。但是如果你不能早起，想想為什麼你前一天晚上熬夜。

拖延症總是潛伏在角落。但這種方法至少允許您時不時地進行幹預 - 而且只需 2 分鐘。