一個極客對戒掉咖啡的探索——我是如何做到的

你有沒有發現自己在頭痛欲裂的情況下度過了一天，然後想起你忘了喝咖啡？你並不是唯一的一個。有很多人試圖戒掉咖啡。一個簡單的谷歌搜索會產生相當數量的“戒咖啡”、“戒酒”和“戒毒”的結果。令人印象深刻，對吧？然而，沒有人真正關注這一點。雖然其他兩種習慣受到社會指責，但咖啡實際上得到了認可。這就是為什麼，在這篇文章中，我將描述我是如何最終決定戒掉咖啡的，我的戒菸方法以及它對我的睡眠和能量水平的影響。作為一個量化的自我極客，擁有超過 9 個月的關於我自己的詳細數據，我能夠將一些生命體徵與我對自己進行的實驗聯繫起來。讓我們開始吧：

內容

1. 我喝咖啡的歷史
2. 動機——是什麼促使我決定戒掉咖啡？
3. 戒掉咖啡，重新發明
4. 我戒掉咖啡的衝刺
5. Sprint 是如何工作的
6. 戒掉咖啡能改善睡眠質量嗎？
7. 戒掉咖啡的其他好處
8. 結論

我喝咖啡的歷史

我從 9 年級開始喝咖啡。我參加了數學奧林匹克競賽，我花了很多晚上來研究數學概念和解決問題。我為什麼這樣做？有幾個原因。首先，我有陪伴：作為夜貓子，我不是唯一一個在線嘗試解決複雜數學問題的人。其次，我的高中正在裝修，我們安排在下午和晚上上課。這是大半夜保持清醒的完美藉口，對吧？

在我高中結束時，情況變得更糟。在我最後一年的冬天，我試圖申請幾所美國大學，同時保持其他一切。我結束了整整一個月的 4 小時夜間工作，最重要的是 48 小時馬拉松，以完成所有工作並及時交付應用程序。

然後是大學。我們會熬夜閱讀我們感興趣的東西，偶爾參加聚會或試圖在考試前把所有東西都塞進去。你應該在考試前的晚上去參觀我們大學的教室。您會驚訝地發現有多少人在那裡睡覺（錯誤..我的意思是學習）。那時，我會漫不經心地喝咖啡，甚至都懶得去數盃子。此外，咖啡很便宜，對吧？您可以在布加勒斯特的許多地方以大約 50 美分到 1 美元的價格買到一杯美味的咖啡。

在大學學習期間，我開始與一位剛剛晉升為跨國公司團隊負責人的老朋友一起工作。當然，我是在課程中最艱難的時刻，也就是最後一年，當時所有其他同事都辭職了。成為一個壞蛋真是太好了，對吧？我最終每週工作 90-100 小時，有時甚至看不到曙光。儘管兼職工作本身只佔了一小部分。

然後我完成了大學，我很快決定攻讀博士學位。我對自己想，得到一點報酬就可以確保我可以在得到報酬的同時做任何我想做的事情。我知道的很少！在履行其他職責（參與歐洲項目和教學）的同時，我不得不竭盡全力為研究騰出空間。每當我覺得我不能再繼續下去的時候，咖啡總是在那裡，就在附近。值得信賴的朋友！

最後，我對學術界感到非常沮喪，以至於我加入了一家科技初創公司。雖然最初想從博士學位中輟學，但我決定完成它並經歷了連續 6 個月的不間斷工作，白天和黑夜，週末或工作日。到了這個地步，事情就真的失控了。每天喝 4 杯（人們，尤其是來自美國的人，一再告訴我羅馬尼亞咖啡有多濃）。並補充大量巧克力。

之後它並沒有變得更容易。在我完成博士學位後，我們最終被收購併同時交付了一個大型項目。等等。

在某一時刻，我決定我與咖啡的關係必須改變。

動機——是什麼促使我決定戒掉咖啡？

我們中有很多人對咖啡接管我們生活的方式感到沮喪。在超市或購物中心環顧四周，您將開始意識到咖啡行業的規模。密切關注超市的含咖啡因產品部分，或關注您所愛之人的日常生活。他們的一天是如何開始的？喝咖啡，對吧？

當我意識到以下事實後，我決定戒掉咖啡：

• 忘記它，或者在特定的日子裡盡量不喝它讓我很難過。所以要么我一直把這種物質留在我的身體裡，要么根本沒有。
• 我用它來讓我的身體試圖發送給我的信號靜音。每當它告訴我它很累時，我就會用一些咖啡（也許還有一些巧克力）讓它閉嘴。
• 這些年來，我與咖啡的關係惡化了，而且沒有改善。它甚至沒有保持不變。一兩杯咖啡只是為了“開始”而沒有任何實際效果。

戒掉咖啡，重新發明

我承認，我當時沒有研究任何方法。也許我只是有一種瘋狂的信心，我可以自己做。回想起來，我充其量只是天真。因為一次失敗的嘗試會大大降低你未來戒菸的機會。就食物而言，這意味著：飲食失敗越多，永遠不瘦的機會就越大。

我腦子裡只有一個指導原則，我將其應用於我的大部分生活改進：進行小的、漸進的改進，這些改進是可持續的，並在採取行動之前進行衡量。

當我決定完全戒掉咖啡時，我已經開始減少它了。前幾個月充滿了可樂和咖啡，我開始擔心了。我首先開始測量，發現我每隔兩週喝了大約 30 杯咖啡，其中大部分是在工作日。看到數字後，歸零的前景相當令人生畏。

此時的關鍵是將其視為一個長期過程。一年有52週。如果我能找到每兩週減少 1 杯咖啡的方法，我將在一年內完成！當然，這需要自己輸入數據的紀律，因為那時還沒有Vessyl。然而，我個人的理論是，如果有足夠好的好處，人們將自己進行數據輸入，而不是尋找自動化的方式。

在與戒菸有關的文獻中，我試圖做的是“逐漸減少”。有多種思想流派，主要分為這種方法（或類似方法）和徹底放棄（“冷火雞”）。逐漸減少及其衍生物已被證明在試驗中更有效（通過測量 6 個月或 1 年後的複發）。

我總共花了 8 週時間才完全戒掉咖啡。最後，我接受了終極考驗：前往美國並在 5 天內返回參加會議——而不是喝咖啡！儘管這很難，但我以出色的成績通過了這一關，而且我認為由於缺少咖啡，我設法更輕鬆地度過了時差。

我戒掉咖啡的衝刺

我是一名軟件工程師，我以工程師的視角處理幾乎所有事情。從敏捷方法中學習，我在 2 週的衝刺中接近戒掉咖啡。在這裡，我將簡要概述我的 sprint。從我決定退出到做這件事的那一刻，我總共花了 4 次沖刺——大約 56 天：

• Sprint #1（3 月 17 日 - 3 月 30 日） ——只測量了我喝的咖啡。結果：28 杯。

• Sprint #2（3 月 31 日 - 4 月 13 日） ——只測量了我喝的咖啡。結果：26 杯。

• Sprint #3（4 月 14 日 - 4 月 27 日） ——只測量了我喝的咖啡。結果：26杯，最後一天（4月27日）頭痛得很厲害，因為我忘記喝咖啡了。這是我真正決定放棄的時候。

  

  如何，相當，咖啡，衝刺，健康

• Sprint #4（4 月 28 日 - 5 月 11 日） ——添加了最多喝 20 杯咖啡的目標。我在 5 月 1 日至 5 月 4 日期間訪問了倫敦這一事實對我有所幫助，因此在其中的幾天裡，我真的不必在鬧鐘前醒來。在我訪問倫敦期間，我最終每天喝一杯咖啡，而在其他大部分時間裡，我每天喝兩杯咖啡。

• Sprint #5（5 月 12 日 - 5 月 25 日） ——我意識到我之前的目標過於激進並且高度依賴於上下文。我決定將之前的目標稍微提高一點，並將其設置為最多 17 杯咖啡。第一周我只在工作日喝咖啡，第二週我就感冒了。這促使我多休息以度過難關，而我幾乎沒有達到我的目標。這再次被證明是上下文相關的。

• Sprint #6（5 月 26 日 - 6 月 8 日） ——再次將我的目標改為只喝 14 杯咖啡，結果我只喝了 10 杯。在 6 月 7 日至 6 月 9 日期間，我與妻子和朋友一起去海邊，所以這有幫助有點依賴我的精神。讓我感到非常鼓舞的是，即使沒有咖啡，我也能在白天保持高效，因為我在 5 月 28 日的評論中寫道：“高效工作日，0 杯咖啡。耶！”。

• Sprint #7（6 月 9 日 - 6 月 22 日） ——在這個 sprint 中，我在第一天（6 月 9 日）喝了最後一杯咖啡，並決定在這一點上去吃冷火雞。我已經積累了足夠的動力，下週我有一個非常好的測試，所以我冒險了。這個 sprint 中最困難的部分是，在美國的會議上，我一直感到頭暈目眩，他們最多只能喝紅茶或綠茶，我不惜一切代價避免這種情況。然而，我吃很多垃圾食品過度補償了我的疲倦（平均每晚睡大約 4 小時，包括睡在飛機上）。儘管我在衝刺結束時成功地達到了我的咖啡目標，但我還是以其他與健康相關的方面為代價：增加了 2 公斤（4.4 磅）並且無法找到記錄我的食物的精神能量。

Sprint 是如何工作的

首先，我每天早上都會​​檢查我的 sprint 儀表板（通常是 Google 電子表格）。通過將我的數據放在電子表格中，我的進入門檻非常低，因為我知道我早上的例行公事很容易被周末和旅行打亂。只要看看目標和目前的進展，我就會在接下來的一天裡意識到我必須注意什麼。

雖然我在衝刺中逐漸進步，但我自然傾向於在接近尾聲時變得更加雄心勃勃以實現我的目標。這就是製定不那麼激進的目標非常重要的地方——它會更容易爭先恐後地實現它們，而且它們更容易實現。

在衝刺快結束時，我開始考慮下一個衝刺的目標。我通常有 2-3 個短跑目標，其中一個通常與體重有關（因為那時我正在減肥）。

在每個 sprint 之後，我都會進行一次小型 sprint 回顧，以了解為什麼我實現了（或未能實現）我的目標，以及應該如何進一步實現這些目標。

我盡量避免一個 sprint 的目標超過 3 個，因為我發現很難將注意力集中在這麼多結果上。或許，最有效的方法是只有一個目標，但這需要一定程度的耐心，而很多人（包括我自己）都沒有。

戒掉咖啡能改善睡眠質量嗎？

我很高興能從我的BodyMedia中挖掘我的睡眠數據，看看在戒掉咖啡後我的睡眠質量是否有任何長期的改善。我的結論是有，但他們被我做出其他重要的生活改變（比如改變職業道路）打亂了。此外，我“只有”有大約 8 個月的關於我自己的數據。這可能看起來很多，但是當您嘗試對其進行處理時，您會注意到您需要更多。

為此，我為自己發明了一個睡眠分數，它是以下 4 個指標的平均值，我稱之為“綜合睡眠分數”：

• 整晚的睡眠分數（我實際上在床上躺著的時間的百分比）。
• 第一個小時的睡眠分數（這是因為我曾經難以入睡；我是一個多動的人，喝咖啡也無濟於事）。
• 入睡時間（入睡所需的分鐘數）。這是不准確的，因為傳感器無法區分是我在看電影還是我在努力入睡。將來，我會想辦法衡量它。
• BodyMedia 檢測到的睡眠間隔數（或者，在睡眠用語中 - 輾轉反側的次數）。

這些指標中的每一個都被標準化為 0-100 並取平均值。我對咖啡的數量做了同樣的處理（乘以 33，因為當我記錄它們時，我每天喝的咖啡不超過 3 杯），我在下圖中對它們進行了比較：

如何，相當，咖啡，衝刺，健康

該圖顯示了 7 月和 8 月初睡眠質量（紅色圖）的提高。緊隨其後的是明顯的暴跌，因為我正在換工作，這對任何人來說都是有壓力的。如您所見，現在我的睡眠分數穩定了很多，而且越來越多地超過 75。

對於睡眠，我使用了移動平均線（一個舊值比新值更重要的數學公式），因為我試圖更好地了解長期趨勢。起初，我對沒有明顯的向上改善感到失望。但我想我在兩個方面錯誤地設定了我的期望：

• 沒有傳感器可以測量您早上的休息情況。這就是戒掉咖啡後真正得到改善的地方。我會想辦法從長遠來看測量它的副作用，以便進行更多的實驗。
• 即使是 10% 的改進也不是那麼合理。這意味著在一兩年內，只要有足夠的野心，我就能達到近乎完美的睡眠。

由於我在戒掉咖啡之前總共進行了 7 次沖刺（大約 100 天），並且之後的睡眠數據也差不多，所以我決定比較 D 天和 D+100 天的睡眠得分，繪製圖表並累積。這會告訴我我是否確實睡得更好。

如何，相當，咖啡，衝刺，健康

就在這裡。你看到的藍色大圖是我在 3 個月內睡眠質量的提高（當它高於基線時，這意味著我的睡眠質量累積起來比前一段時間好）。

這張圖很有道理。戒掉咖啡後，我立即經歷了一個更穩定的時期，在那裡我試圖多休息並為電池充電。最近，我開始非常緊張地從事一組個人項目（包括這些文章），這解釋了睡眠質量的複發。但是，有兩點非常重要：

• 累積睡眠分數的大山意味著我在很長一段時間內一直比以前睡得更好。
• 儘管我經歷了一段艱難時期，但我現在正在恢復，這表明我經歷艱難時期的能力並沒有因為戒掉咖啡而改變。這本身就是一項重大成就。

戒掉咖啡的其他好處

首先，我的一天開始得更快。我每天多花 5 到 10 分鐘來準備咖啡和喝咖啡。

即使睡了更少的時間，我也會更加休息。每當我的身體告訴我是時候了，我就會多休息。正因為如此，我的工作效率有了很大提高，而且我更傾向於專注於我所做的事情。

現在睡覺容易多了。因為我也練習間歇性禁食 (IF)，到了深夜，我真的很累，在我的 Kindle 上閱讀幾分鐘就足以讓我快速有效地入睡。

最重要的是，我更了解自己的身體。我知道哪些食物能正確餵養牠，哪些不能，以及我如何影響它的能量水平。現在我可以跑了，但我不能躲。沒有咖啡可以抑制它試圖發送給我的信號。

結論

首先，從我的系統中取出咖啡感覺很棒。但這是一種根深蒂固的習慣和社交活動，尤其是在辦公室工作中，很難擺脫它。我想念我和妻子或同事的早晨咖啡。

事實證明，增量收益的概念在戒掉咖啡方面非常成功——而且值得一提的是，我可以作為一名軟件工程師（使用 sprint）來組織我的活動。再一次，有確鑿的證據表明過程比結果更重要。

我很高興看到現狀可以受到挑戰。我真的需要咖啡嗎？也許不吧。它會傷害你嗎？對我來說絕對是這樣。你有類似的故事嗎？我很想听聽你的！

Andrei Ismail 是一位經驗豐富的軟件工程師，擁有創業經驗和人工智能博士學位。他在 6 個月內減掉了 50 磅，目前正在為極客制定健身教練計劃，可在WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS獲得。